BodyBuilding
Nieuw onderwerp plaatsenReageren

<  Training!  ~  Fitness Schema's voor Beginners

Angel
Geplaatst: Di Jul 8 20:52:44 GMT 2008 Reageren met citaat
Site Admin Site Admin
Geregistreerd op: 08 Jul 2008 Berichten: 2098 Woonplaats: Oost-Vlaanderen
We raden een beginner aan 3 keer per week te trainen, bij voorkeur om de dag. Op deze manier geef je je lichaam voldoende tijd voor herstel en spiergroei. Spieren groeien niet terwijl je traint; ze groeien als je rust. Tijdens het trainen raken je spiercellen beschadigd.
Daardoor word een biochemische reactie uitgelokt die tot herstel van de spieren leidt. Bij dit herstel wordt altijd iets meer opgebouwd dan is afgebroken, de spieren worden dus net ietsje sterker dan ze waren. Kortom, ze groeien. Door geleidelijk je spieren zwaarder te belasten, wordt je lichaam groter en sterker.

Na de training moet je zorgen dat je genoeg slaap en rust krijgt. Zo geef je je spieren de tijd om te herstellen en te groeien. Vervolgens herhaal je het proces van trainen en rusten. Een veelgemaakte fout is dat mensen denken dat ze betere resultaten behalen als ze elke dag meerdere uren trainen. Dit is niet waar want wat gebeurt is dat spieren beschadigd raken maar niet de kans krijgen om te herstellen en te groeien. Dit wordt "over training" genoemd. Oftewel te vaak trainen.

Maar wat is nu precies 'te vaak'? Dit verschilt natuurlijk per individu. In feite komt het erop neer dat je een bepaald lichaamsdeel weer kunt trainen wanneer het zijn kracht weer terug heeft, oftewel wanneer je geen spierpijn meer voelt. Natuurlijk kan het een enkele keer voorkomen maar als je te vaak gaat trainen wanneer je nog spierpijn hebt, zal je spierweefsel uiteindelijk afnemen in plaats van toenemen.

De belangrijkste factor voor succes is om consequent te zijn met je training en je voeding. Je kan verschillende trainingsschema's volgen en goede vooruitgang boeken, zolang je er maar voor zorgt dat je alle belangrijke spiergroepen traint.

Hieronder staat een goed trainingsschema dat je kan volgen. Dit schema is gebaseerd op 3 dagen per week trainen.

Dag 1

BORST - BICEPS

Borst
Barbell Flat Bench Presses (3 sets, 8-10 herhalingen)
Pullovers (3 sets, 10 herhalingen)

Biceps
Standing Barbell Curls (4 sets, 10 herhalingen)
Lying / Incline Dumbell Curls (3 sets, 8-10 herhalingen)

Dag 2

RUST

Dag 3

BENEN - SCHOUDERS

Benen
Squats (4 sets, 15 herhalingen)
Leg Press (2 sets, 12-14 herhalingen)

Schouders
Military Press (4 sets, 10 herhalingen)
Upright Rows (3 sets, 10 herhalingen)

Dag 4

RUST

Dag 5

RUG - TRICEPS

Rug
Bent Over Rows (4 sets, 10 herhalingen)
Lat Pulley (Front) (4 sets, 10 herhalingen)

Triceps
Triceps Push Down (4 sets, 10 herhalingen)
French Press (4 sets, 8-10 herhalingen)

Dag 6

RUST

Dag 7

RUST

Het gewicht dat je de eerste paar weken gebruikt moet licht genoeg zijn om de herhalingen met gemak af te maken. In het begin moet je leren om de oefeningen correct uit te voeren. Vervolgens kun je in de loop van de tijd geleidelijk het gewicht dat je gebruikt verhogen. Gebruik voor de eerste set van elke oefening een licht gewicht om de spieren op te warmen en blessures te voorkomen. Verhoog voor de andere sets het gewicht zodat je hard moet werken om de vereiste herhalingen af te maken.

Maak in deze fase de zaken niet ingewikkeld, houd je trainingsschema eenvoudig en wees consequent met je voeding en je training. De sleutel tot succes in bodybuilding is doorgaan en je in de loop van de tijd blijven verbeteren.


Laatst aangepast door Angel op Ma Jan 26 20:48:27 GMT 2009; in totaal 1 keer bewerkt
Profiel bekijken Stuur privébericht Website bekijken
VeejDeejBeej
Geplaatst: Zo Aug 31 10:39:41 GMT 2008 Reageren met citaat
In Progress In Progress
Geregistreerd op: 12 Jul 2008 Berichten: 1146 Woonplaats: Scherpenheuvel
is er een alternatief voor het squaten?

_________________
Kzen hiejet, kzen briejed, snel & geriejed!! ;) =>In Progress: Fitness Kot!
Profiel bekijken Stuur privébericht E-mail versturen MSN Messenger
VeejDeejBeej
Geplaatst: Zo Aug 31 11:25:20 GMT 2008 Reageren met citaat
In Progress In Progress
Geregistreerd op: 12 Jul 2008 Berichten: 1146 Woonplaats: Scherpenheuvel
dag 1:
borst
-----------------------------------
benchpress (3sets, 8-10herh)

pullovers (3sets, 10herh)

biceps
-----------------------------------
standing barbell curls (4sets, 10herh)

lying / incline dumbell curls (3sets, 8-10herh)



dag 3:
benen
-------------------------------------
dumbell squats (4sets, 15herh)

leg press (2sets, 12-14herh)

schouders
-----------------------------------------
pull ups (4sets, 10herh)

lat pull downs (3sets, 10herh)



dag 5:
rug
-------------------------------------------
bent over (4sets, 10herh)

seated row (4sets, 10herh)

triceps
--------------------------------------------------------
triceps push down (4sets, 10 herh)

dip assist (4sets, 8-10herh)






=> & elke dag dak train doe ik ook de buik :D



is da beetje in orde?

_________________
Kzen hiejet, kzen briejed, snel & geriejed!! ;) =>In Progress: Fitness Kot!
Profiel bekijken Stuur privébericht E-mail versturen MSN Messenger
BelgiumBeast
Geplaatst: Zo Aug 31 14:21:26 GMT 2008 Reageren met citaat
Gast
VeejDeejBeej schreef:
dag 1:
borst
-----------------------------------
benchpress (3sets, 8-10herh)

incline dumbell press 2 ( sets 8-10 herh) diepe stretch

incline flyes ( 3 sets 8-10 herh) diepe stretch

pullovers (2sets, 10herh)

biceps
-----------------------------------
standing barbell curls (3sets, 6-8herh)

lying / incline dumbell curls (2 sets, 8-10herh)

hammer curls ( 2 sets 6-8 herh)

dag 3:
benen
-------------------------------------
dumbell squats (4sets, 15herh)

lunges 3 sets ( heen en terug of fitnesshok)

leg press (2sets, 8-10herh)

kuiten?

schouders
----------------------------------------

lateral raises (2 sets 8-10 herh)

schoulder dumbell press ( 3 sets 6-8 herh)


dag 5:
rug
-------------------------------------------
chin ups ( 3sets 8 herh)

front pull down (2 sets 6-8 herh)

bent over (3sets, 10herh)


seated row (3sets, 10herh)

triceps
--------------------------------------------------------
triceps push down (3sets, 10 herh)

dip assist (3sets, 8-10herh)






=> om de 2 dagen dak train doe ik ook de buik :D





zo zou ik het doen, als je tenminste losse halters hebt en anders zou ik er kopen.
VeejDeejBeej
Geplaatst: Zo Aug 31 15:20:01 GMT 2008 Reageren met citaat
In Progress In Progress
Geregistreerd op: 12 Jul 2008 Berichten: 1146 Woonplaats: Scherpenheuvel
spanx! echt :) kwist ni waar te beginnen..ja khem 4 losse halters dus cv wel..heb ook pas te horen gekrege van ne maat van men zuster dak zijn fitness toestelle mag komen hale gratis, alles volledig in orde, kweet wel ni juist wat het is,maar als alleen maar gewichten bij zijn ben ik al volledig content.. :D

wat is een goei kuit oefening?

_________________
Kzen hiejet, kzen briejed, snel & geriejed!! ;) =>In Progress: Fitness Kot!
Profiel bekijken Stuur privébericht E-mail versturen MSN Messenger
VeejDeejBeej
Geplaatst: Ma Sep 1 10:45:21 GMT 2008 Reageren met citaat
In Progress In Progress
Geregistreerd op: 12 Jul 2008 Berichten: 1146 Woonplaats: Scherpenheuvel
voor de kuit ga ik

Calf Raise pakken..weet nog niet welke..mee de baar,mee de kabel of mee de halter

_________________
Kzen hiejet, kzen briejed, snel & geriejed!! ;) =>In Progress: Fitness Kot!
Profiel bekijken Stuur privébericht E-mail versturen MSN Messenger
BelgiumBeast
Geplaatst: Di Sep 2 5:13:22 GMT 2008 Reageren met citaat
Gast
Heb je een plank of houten balk?
dan kan je idd de calf raise doen met halters of baar in je nek

nick_99
Geplaatst: Ma Nov 10 21:14:15 GMT 2008 Reageren met citaat
In Progress In Progress
Geregistreerd op: 10 Nov 2008 Berichten: 1
Is dit schema niet te veel rust per spiergroep?
Een week is toch veel...
Op de fitness zeggen ze van wel
Profiel bekijken Stuur privébericht
VeejDeejBeej
Geplaatst: Ma Nov 10 21:18:15 GMT 2008 Reageren met citaat
In Progress In Progress
Geregistreerd op: 12 Jul 2008 Berichten: 1146 Woonplaats: Scherpenheuvel
was het mij ook aan't afvragen!

ik ben men opspannings moment al kwijt 2-3dage erna.. dan zakke ze precies terug drastis in, dan willek terug op pumpe maarja, je moet wachte tot volgende week..mss setje bij doen van de andere spiergroep? of is dit funest?

_________________
Kzen hiejet, kzen briejed, snel & geriejed!! ;) =>In Progress: Fitness Kot!
Profiel bekijken Stuur privébericht E-mail versturen MSN Messenger
Angel
Geplaatst: Ma Nov 10 22:15:31 GMT 2008 Reageren met citaat
Site Admin Site Admin
Geregistreerd op: 08 Jul 2008 Berichten: 2098 Woonplaats: Oost-Vlaanderen
Welkom nick_99 dag


Citaat:
Een veelgemaakte fout is dat mensen denken dat ze betere resultaten behalen als ze elke dag meerdere uren trainen. Dit is niet waar want wat gebeurt is dat spieren beschadigd raken maar niet de kans krijgen om te herstellen en te groeien. Dit wordt "over training" genoemd. Oftewel te vaak trainen. Maar wat is nu precies 'te vaak'? Dit verschilt natuurlijk per individu. In feite komt het erop neer dat je een bepaald lichaamsdeel weer kunt trainen wanneer het zijn kracht weer terug heeft, oftewel wanneer je geen spierpijn meer voelt. Natuurlijk kan het een enkele keer voorkomen maar als je te vaak gaat trainen wanneer je nog spierpijn hebt, zal je spierweefsel uiteindelijk afnemen in plaats van toenemen.

De belangrijkste factor voor succes is om consequent te zijn met je training en je voeding. Je kan verschillende trainingsschema's volgen en goede vooruitgang boeken, zolang je er maar voor zorgt dat je alle belangrijke spiergroepen traint.

_________________

BodyBuilding@BBforum.be
Profiel bekijken Stuur privébericht Website bekijken
VeejDeejBeej
Geplaatst: Di Nov 11 10:56:21 GMT 2008 Reageren met citaat
In Progress In Progress
Geregistreerd op: 12 Jul 2008 Berichten: 1146 Woonplaats: Scherpenheuvel
dus eventueel na uw gewoon training op woensdag of vrijdag nog rap koppel settekes doen van borst en biceps? of de volgende dag?

_________________
Kzen hiejet, kzen briejed, snel & geriejed!! ;) =>In Progress: Fitness Kot!
Profiel bekijken Stuur privébericht E-mail versturen MSN Messenger
Angel
Geplaatst: Di Nov 11 11:43:02 GMT 2008 Reageren met citaat
Site Admin Site Admin
Geregistreerd op: 08 Jul 2008 Berichten: 2098 Woonplaats: Oost-Vlaanderen
VeejDeejBeej schreef:
dus eventueel na uw gewoon training op woensdag of vrijdag nog rap koppel settekes doen van borst en biceps? of de volgende dag?


Hypertrophy Specific Training (HST) klik hier voor meer info thum left

_________________

BodyBuilding@BBforum.be
Profiel bekijken Stuur privébericht Website bekijken
VeejDeejBeej
Geplaatst: Di Nov 11 12:38:39 GMT 2008 Reageren met citaat
In Progress In Progress
Geregistreerd op: 12 Jul 2008 Berichten: 1146 Woonplaats: Scherpenheuvel
ik hebt geleze, dank u wel ^^,

_________________
Kzen hiejet, kzen briejed, snel & geriejed!! ;) =>In Progress: Fitness Kot!
Profiel bekijken Stuur privébericht E-mail versturen MSN Messenger
Spiderman
Geplaatst: Za Aug 1 11:05:00 GMT 2009 Reageren met citaat
In Progress In Progress
Geregistreerd op: 30 Jun 2009 Berichten: 12 Woonplaats: TORHOUT
Thx voor dit schema.

Ik ben dus beginneling en zal beginnnen met dit schema.

Wat kan er bij gedaan worden qua buikspieren?
Welke oefeningen en hoe inbouwen in het betrokken beginnersschema?

Bijkomend vraagjes:
- ik heb begrepen: doorgaans uitademen bij inspanning?
- hoeveel tijd voor 1 herhaling: 2 seconden?
- is het even efficiŽnt om bvb. i.p.v. de french press dit te doen met hand
handhalter? 4 x 10 per kant dus...

Dank bij voorbaat.

Mvg,

Johan
Profiel bekijken Stuur privébericht E-mail versturen
Alain
Geplaatst: Wo Jun 16 20:36:32 GMT 2010 Reageren met citaat
In Progress In Progress
Geregistreerd op: 15 Jun 2010 Berichten: 5
wel heb ook een vraagske
ik wil ook starten maar heb een probleem he.
voel me niet lekker bij in zo een fitneszaal.
Ik heb het gevoel van dat de mensen zeggen hoh wat komt die hier doen.
snapje
ik ben nu een beetje molig.
maar ben er 10kg kwijt maar er moeten er nog 5 vanaf.
Mijn gal is er uit en mag nog niet heffen boven de 5 kg
Profiel bekijken Stuur privébericht
hanske636
Geplaatst: Do Jun 17 16:49:28 GMT 2010 Reageren met citaat
In Progress In Progress
Geregistreerd op: 02 Jan 2009 Berichten: 215 Woonplaats: Thuis
Alain schreef:

ik wil ook starten maar heb een probleem he.
voel me niet lekker bij in zo een fitneszaal.
Ik heb het gevoel van dat de mensen zeggen hoh wat komt die hier doen.
snapje

Je gaat naar de gym voor jezelf, niet voor anderen.
Trek je niets aan van wat anderen denken. Anders ga je nooit je doel bereiken.
En het is heus niet zo dat ze dat denken hoor.
Een goede fitness is er voor iedereen.
Gewoon gaan ! Je gaat er waarschijnlijk nog vrienden maken ook. wink

_________________
If better is possible, good is not enough !
Profiel bekijken Stuur privébericht Website bekijken MSN Messenger

Berichten van afgelopen:  

Tijden zijn in GMT
Pagina 1 van 1
Nieuw onderwerp plaatsenReageren

Ga naar:  

Je mag geen nieuwe onderwerpen plaatsen in dit subforum
Je mag geen reacties plaatsen in dit subforum
Je mag je berichten niet bewerken in dit subforum
Je mag je berichten niet verwijderen in dit subforum
Je mag niet stemmen in polls in dit subforum