| |
|
| Angel |
 Geplaatst: Di Nov 11 11:12:55 GMT 2008 |
 |
|
Site Admin
Geregistreerd op: 08 Jul 2008
Berichten: 2098
Woonplaats: Oost-Vlaanderen
|
De Hypertrophy Specific Training, ook wel HST genoemd, is een trainingsmethode voor krachtsporters.
Training
Het doel van deze training is het creëren van spiermassa bij krachtsporters. HST is ontworpen door Bryan Haycock, een verder onbekend iemand in de krachtsport-wereld. Hij heeft heel wat onderzoeken bestudeerd, en uit deze onderzoeken een trainingsmethode opgebouwd die gebaseerd is op enkele eenvoudige basisprincipes:
Mechanische belasting
Dit is eigenlijk overbodig. Zonder mechanische belasting zal er in een spier geen microtrauma optreden. Zonder microtrauma geen spiergroei. Kortom, je moet een spier belasten.
Frequentie
In tegenstelling tot een gewoon splitschema, zegt HST dat je elke spiergroep minstens 3x per week moet trainen. In wezen kan dit neer komen op 3x per week full body training, waarbij men dus alle spiergroepen traint, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. De verklaring hiervoor is dat de factoren die wijzigen na een training in een spier, zoals glycogeenniveaus, IGF,… na ongeveer 48 uur hun normale waarde weer bereikt hebben. Simpelweg gezegd, na ongeveer 48u kan een spier weer belast worden, en kan er weer microtrauma ontstaan. In het basisschema dat ik ook zal uitleggen wordt maandag/woensdag/vrijdag voorgesteld, omdat dit een praktische toepassing is van dit principe. Er zijn echter veel varianten mogelijk, zoals een upper/lowerbody split, push/pull splits,…waarbij dan 6x of soms 12x per week getraind wordt.
Klassieke training waar je dus 1x per 7 dagen traint houdt in dat je ongeveer twee dagen groeit, en de andere dagen zijn enkel onderhoud van die groei, en dus verloren tijd.
Progressive overloading
Dit is het tweede belangrijk principe en vereist wat meer uitleg. Een spier groeit pas als er microtrauma ontstaat, dat weten we allemaal. Het is echter niet nodig een spier steeds met zijn maximaal gewicht, je RM (rep maximum, je gewicht dat je maximaal kan gebruiken om een bepaald aantal reps te halen) te belasten. Afhankelijk van het conditioneringsniveau van een spier, is een lichter gewicht ook voldoende om microtrauma te veroorzaken, en dit in even grote mate als een hoger gewicht.
Met conditionering wordt bedoeld welke absolute load (dus in gewicht) een spier op een bepaald moment “gewend” is. Met andere woorden waarop een spier geen extra werk hoeft te verrichten. Stel dat je elke keer bijvoorbeeld 50kg gebruikt voor een bepaalde oefening. Na x aantal keer is je spier gewend aan dat gewicht, en heeft de spier dus geen reden om microtrauma te vertonen bij het liften van dat gewicht (nog eens ter herhaling, ik probeer het in mensentaal uit te leggen, het onderzoek bevestigt dit). Enkel een hogere load, dus bijvoorbeeld 55 of 60kg, zorgt weer voor microtrauma. Dit is de “overload”, een belasting (load) die hoger (over) is dan je spier gewend is. Maar als 50kg je maximum is, dan kan je niet meer verhogen, en heeft je training geen nut.
Door de spier dus elke training met een hoger gewicht te belasten dan de vorige training, voorkom je die gewenning, die conditionering, en blijf je microtrauma creëren. Uiteraard kan je dit enkel als je eerste training met een gewicht is dat lager is dan je RM, anders kan je geen gewicht opbouwen. Dit is dus het progressive, steeds gewicht erbij.
Je kan inderdaad al de opmerking maken dat als je spieren dus gewend zijn aan dat hoge gewicht, bijvoorbeeld die 50kg en je gaat dan over naar 20kg, die 20kg geen nut heeft, je spieren zijn immers geconditioneerd aan dat gewicht. Er ontbreekt dus nog wat…
Strategic Deconditioning
Zoals gezegd, er moet dus een gewicht gebruiken waar een spier niet aan gewend is. Omdat je op het einde van een cyclus of een training echter hoge gewichten gebruikt, kan je niet zomaar op een lager gewicht beginnen. Je moet je spieren “deconditioneren”. Dit wil zeggen zorgen dat het niet meer gewend is om een hoog gewicht te heffen. Dit kan je doen door te rusten, minstens 1 week (dus za/zo+5dagen+za/zo, dus eigenlijk 9). Dit kan zelf langer zijn, als je voeding in orde is hoef je je geen zorgen te maken over spierverlies.
Deconditionering kan het best uitgelegd worden met het voorbeeld van een astronaut. Astronauten hebben de meest extreme vorm van deconditionering die mogelijk is. Immers, in een luchtledige ruimte hoeven hun spieren totaal geen kracht uit te voeren, een belasting bestaat immers dan niet. Als een astronaut terug op aarde is, zijn zijn spieren dus volledig gedeconditioneerd, Elke belasting, hoe klein dan ook, zelf gewoon wandelen, is op dat moment een overload, en veroorzaakt microtrauma.
Wij kunnen dus enkel rusten, waardoor een de lagere belasting, waarmee ons schema zal starten, wel degelijk microtrauma veroorzaakt.
Stel dat je spier gedeconditioneerd is tot op een niveau waarop een belasting van 20kg microtrauma veroorzaakt (we kunnen dat uiteraard niet weten, maar we veronderstellen dat, ik geef later een concreet voorbeeld). Nu zou je kunnen een training doen met die 20kg, maar ook een met 30kg. Beide zullen microtrauma veroorzaken, ze zijn immers beide een “overload” voor de spier. Nu is het echter niet nuttig met 30kg te trainen! Het microtrauma, en dus de groei, zal niet groter zijn. Een spier kan immers maar een bepaalde graad van microtrauma vertonen, wat logisch is, anders zouden we tijdens het trainen ons spier zien scheuren en uiteenvallen (plastisch uitgedrukt). Het is dus beter die 30kg maar de volgende training te gebruiken.
Kortom: strategic deconditioning zorgt ervoor dat je spieren weer “ontwend” worden, en dat een lagere belasting terug effectief wordt.
Uit Wikipedia, de vrije encyclopedie
http://www.hypertrophy-specific.info |
_________________
BodyBuilding@BBforum.be |
|
| Terug naar boven |
  
|
| Angel |
| Geplaatst: Di Nov 11 11:27:30 GMT 2008 |
|
|
Site Admin
Geregistreerd op: 08 Jul 2008
Berichten: 2098
Woonplaats: Oost-Vlaanderen
|
Op welke principes is HST gebaseerd?
Belasting – om spiegroei te veroorzaken moet een spier belast worden.
Regelmastige belasting – de belasting moet vaak genoeg worden toegepast om merkbare spiergroei te veroorzaken. Het nadeel van één spiergroep per week trainen is dat veel van lichaamsreacties op de training zoals een verhoogde eiwitopname en verhoogde anabole (opbouwende) hormoonspiegels na 36 uur weer terug keren naar normale waarden. Dus je bent dan 2 dagen aan het groeien, waarna je een halve week in een soort situatie zit waarin je spierweefsel niet toeneemt maar ook niet afneemt (sommige mensen noemen deze periode herstellen). Maar onderzoek toont duidelijk aan het herstel ongehinderd plaats kan vinden als de spier na 48 uur weer belast wordt.
Toenemende belasting – je lichaam past zich extreem snel aan aan de training. Binnen 48 uur kan je lichaam al gewend zijn aan het gewicht wat je de laatste training gepakt hebt. Je moet de spieren dus steeds zwaarder belasten.
Berekende ontwenning – na een training moet je dus of de volgende training zwaarder pakken of zorgen dat de volgende training je lichaam minder gewend is. Je lichaam reageert met spiergroei als de belasting zwaarder is dan de vorige. Dat hoeft niet eens je maximale belasting te zijn, als je de belasting maar steeds verhoogt.
Maar er komt een moment dat de spieren niet meer zwaarder belast kunnen worden omdat je maximale kracht bereikt is. Dan is het tijd om een pauze van de training te nemen om je lichaam te ontwennen aan de belasting.
Behalve deze 4 principes maakt HST ook gebruik van melkzuurophoping. Door setjes met veel herhalingen te doen ontstaat er melkzuur in je lichaam. Dit melkzuur helpt bij het gezond houden en herstellen van gewrichten. Zo worden ze goed voorbereid op zware belastingen.
Bij HST gaan we veel gebruik maken van basis oefeningen zoals bankdrukken, squatten en optrekken. Bij deze oefeningen wordt zoveel mogelijk spiermassa belast.
Hoe gaat het schema er uit zien?
HST bestaat uit fases van steeds twee weken. Elke training pak je een zwaarder gewicht. De eerste twee weken doe je dat met 15 herhalingen, de twee weken daarna met 10 herhalingen, de twee weken daarna met 5 herhalingen en de laatste twee weken doe je dat met maar een paar herhalingen. Je trainingspartner helpt je in die laatste twee weken nog een paar extra herhalingen te maken. Als je geen trainingspartner hebt of je wilt de zware gewichten die bij die enkele herhalingen horen niet pakken, kun je ook nog eens twee weken lang het maximale gewicht van je 5 herhalingen pakken.
Lage volume setjes.
Per lichaamsdeel doen we één of twee oefeningen en van die oefeningen één of twee setjes (opwarmsetjes niet meegerekend). Het gaat bij HST om het steeds verzwaren van de belasting, daar is per spiergroep eigenlijk maar één setje voor nodig. Maar zeker mensen die nog niet heel lang trainen, kunnen met één setje niet de maximale intensiteit opbrengen die nodig is. We houden het daarom op één a twee oefeningen per spiergroep en één a twee setjes per oefening.
Sommige van jullie zullen dit een beetje te weinig vinden, maar let op, je gaat je hele lichaam elke training helemaal trainen. En dat drie keer per week. De totale intensiteit blijft dus ongeveer hetzelfde als met een meer traditioneel schema. In plaats van 6 setjes bankdrukken te doen op één dag, doe je er maandag twee, woensdag twee en vrijdag twee
Maar hoe kun je nu steeds zwaarder trainen?
Je begint HST door te bepalen wat je maximale gewichten zijn voor elke oefening die je gaat doen bij 5, bij 10 en bij 15 herhalingen.
Bij iedere training is er een verplichte verhoging van de belasting met 2,5 tot 10 kg !
Als je met je maximale gewicht begint is dit natuurlijk niet mogelijk. We gaan dus terugtellen vanaf de vrijdag in de tweede week (de zesde training) naar de maandag van de eerste week (de eerste training).
Stel je voor je kan maximaal 15 x 80 kg bankdrukken. Dat gewicht gebruik je dan in de zesde training. Nu gaan we terugtellen: De vijfde training pak je 77,5 kg , de vierde 75, de derde 72,5, de tweede 70 en de eerste training pak je 15 x 67,5 kg .
Dus alleen de laatste training zul je tegen je maximale kunnen aan trainen. Maar dit is helemaal niet belangrijk weet je nog wel? Het gaat er alleen om dat je steeds zwaarder pakt zodat je spiergroep steeds een stimulans blijft krijgen om te groeien. Zelfs al zou je de 6de training al iets sterker zijn en misschien wel 16 of 17 herhalingen kunnen doen, je hoeft er maar 15 te doen. Dat is voor je lichaam genoeg stimulans! Beginnen we een beetje te begrijpen hoe dit schema in elkaar zit?
De tweede twee weken doen we hetzelfde met 10 herhalingen, de derde twee weken hetzelfde met 5 herhalingen en de 4de twee weken nemen we of twee weken lang het maximale gewicht van 5 herhalingen (dus van de laatste training van de 5 herhalingen weken) of we doen “foreced reps”. Bij “forced reps” helpt je partner je wat extra herhalingen te maken. Als je er zelf 2 kan doen, helpt je partner je nog met 2-3 andere herhalingen.
Als je in deze twee weken de 5 herhalingen doet en je voelt dat je meer kunt, kun je het gewicht verzwaren.
En dan?
Dan nemen we 9 tot 12 dagen rust. We zitten namelijk aan ons maximum en we moeten ons lichaam laten ontwennen aan de belasting. Na 7 dagen ben je volledig hersteld van de hele cyclus, maar er is extra tijd nodig om je lichaam te ontwennen. Bij de tweede cyclus kunnen we de 15 herhalingen achterwege laten, tenzij je een blessure voelt opkomen. Bij de volgende cyclus verzwaren we alle gebruikte gewichten met 1 tot 10 kg .
Deze 9 tot 12 dagen rust neem je ook na het vaststellen van je maximumgewichten! Dus na het vaststellen van de maximale gewichten voor de eerste cyclus, neem je 9-12 dagen rust alvorens met de eerste cyclus te beginnen.
Even samengevat
Door drie maal per week het hele lichaam te trainen, creëren we een continue stimulans voor spiergroei (ipv 2 dagen gevolgd door 5 dagen niet). We hoeven niet elke training maximaal gewicht te gebruiken, als we maar steeds het gewicht verhogen. Dit is genoeg om spiergroei te stimuleren.
Op de rustdagen (dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag) kun je lichte cardio doen(20 – 40 minuten). Een licht tempo op de loopband heeft de voorkeur.
Doe elke training het aantal herhalingen met het gewicht wat je zou moeten doen, ook als je nog wat spierpijn voelt van de vorige training. Maar warm altijd goed op om blessures te voorkomen en train niet als dat betekent dat je een blessure belast!
Dit trainingsschema is met veel succes ontwikkeld door Bryan Haycock.
bron |
_________________
BodyBuilding@BBforum.be |
|
| Terug naar boven |
|
| BelgiumBeast |
| Geplaatst: Di Nov 11 14:43:42 GMT 2008 |
|
|
|
Gast
|
Lijkt me zwaar --> 18 sets per training over heel je lichaam.
De bewering dat je enkel door het gewicht te verhogen je spiergroei kan stimuleren vind ik wat achterhaald.
De uitvoering moet trouwens toch ook correct blijven...
Ik wissel mijn oefeningen steeds af in volgorde, zodanig dat ik de training erop met een andere oef begin als de week ervoor en zo pak ik op deze ook meer gewicht als anders omdat ze nu vooraan staa in mijn training.
Het lijkt me op zich wel is intressant om te proberen maar ik durf niet goed, ik train al 5 jaar op mij manier en die is er een beetje in vast geroest, en ik boek toch nog steeds resultaat... |
|
|
| Terug naar boven |
|
| dj kevin |
| Geplaatst: Wo Dec 31 18:16:46 GMT 2008 |
|
|
In Progress
Geregistreerd op: 20 Dec 2008
Berichten: 43
|
klinkt veelbelovend..
nog niemand geprobeert!?
lijkt me wel da je in begin meer met cijfers bezig moet zijn dan met trainen zelf. |
|
|
| Terug naar boven |
|
|
|
Tijden zijn in GMT
|
|
Je mag geen nieuwe onderwerpen plaatsen in dit subforum
Je mag geen reacties plaatsen in dit subforum
Je mag je berichten niet bewerken in dit subforum
Je mag je berichten niet verwijderen in dit subforum
Je mag niet stemmen in polls in dit subforum
|
Wilt u geen reclame op dit forum en genieten van extra voordelen? Klik dan vlug hier voor meer informatie!
|
|
