|
| Angel |
 Geplaatst: Di Jul 8 21:32:18 GMT 2008 |
 |
|
Site Admin
Geregistreerd op: 08 Jul 2008
Berichten: 2098
Woonplaats: Oost-Vlaanderen
|
Standing Barbell Curl
Doel: de ontwikkeling van de biceps
Uitgangspositie
Ga rechtop staan, met de voeten op heupbreedte. Pak de barbell onderhands vast, houd de ellebogen in je zij, armen gestrekt en handen op schouderbreedte.
Uitvoering
Buig de onderarmen krachtig zodat de barbell tegen de bovenkant van de borst komt. Laat de halterstang rustig weer zakken. Houd van begin tot eind de bovenarm stil in de dezelfde lijn als het bovenlichaam.
Ademhaling
Adem in terwijl je de barbell naar je borst brengt. Adem uit bij het laten zakken van de barbell.
!!Maak bij iedere herhaling een volledige beweging
Zorg ervoor dat je van volledige strekking naar volledige aanspanning gaat tijdens de oefening. Breng je handen zo hoog mogelijk zonder je ellebogen naar voren te laten bewegen.
Houd je polsen recht - het is geen wrist curl - gedurende de hele beweging, en houd je bovenarmen stil naast je lichaam. Als je de ellebogen mee laat gaan in de oefening laat je de biceps minder werk verrichten, wat het trainingseffect - grotere biceps - niet ten goede komt.
Een belangrijk punt wat de meeste sporters niet weten is het volgende: als je de halter in je hand neemt moet je je schouders naar achteren draaien, dus je schouderbladen naar elkaar toe bewegen. Dit komt de uitvoering zeker ten goede, omdat het bewegen van je ellebogen bijna niet meer mogelijk is. Het is even wennen, maar het werkt fantastisch!
Als de biceps aangespannen zijn, knijpen!
Wanneer je de handen zo dicht mogelijk naar je schouders toe hebt bewogen, en je biceps dus volledig aangespannen zijn, moet je je biceps niet laten rusten. Probeer nog wat extra spanning op je biceps te zetten door je hier hard op te concentreren. In feite probeer je met je biceps te knijpen. Ja, het doet pijn, maar het zal je ontwikkeling goed doen!
Het is ook hier heel belangrijk dat je ellebogen niet mee naar voren zijn getrokken. Het principe is: als je onderarmen helemaal verticaal staan is je biceps aan het uitrusten. Er staat geen volledige spanning op je biceps, omdat het gewicht eigenlijk alleen maar door je handen in balans wordt gehouden.
Last van je polsen? Ga EZ!
Veel sporters krijgen last van hun polsen als ze de barbell curl met een rechte stang uitvoeren. Ik heb hier zelf ook last van gehad, maar ik heb gemerkt dat je dit redelijk makkelijk kunt oplossen door de juiste plaatsing van je handen op de stang op te zoeken.
Mocht je nu veel last van je polsen krijgen, en niet eens meer kunt schakelen in je auto, dan kan ik je aanraden om een licht gebogen EZ curl bar te proberen. Door de gebogen vorm komt er minder spanning op je polsen te staan. Alle andere principes blijven natuurlijk wel gelden!
Kijk uit met cheaten (smokkelen).
Als je de regels niet naleeft is de barbell curl vrij makkelijk fout te doen. Veel mensen strekken bijvoorbeeld hun armen niet helemaal, maar laten hun ellebogen naar achteren bewegen als ze de halter naar beneden laten gaan. Dat doet inderdaad wel minder pijn, maar het kost je uiteindelijk toch in ontwikkeling.
Een andere veel gemaakte fout is je rug te gebruiken om de halter omhoog te krijgen. Ik doe dit zelf ook bij de heel zware herhalingen, maar je ziet ook mensen die dit al vanaf de eerste herhaling doen. Probeer zo stil mogelijk te blijven staan. Door je schouders naar achteren te draaien wordt het al veel moeilijker om de oefening fout uit te voeren.
Variaties met de barbell curl
Okay, die halter is recht, dus wat kan je allemaal veranderen? Nou, het enige wat je echt kunt veranderen zonder meteen een hele nieuwe oefening te gaan doen (zoals spider curls of preacher curls) is de positie van je handen.
De normale plaatsing van je handen is op schouderbreedte. Dit kun je variren - per set desnoods - van iets buiten schouderbreedte (wat de binnenkant meer traint) naar iets binnen schouderbreedte (wat de buitenkant van je biceps meer pakt). Je moet wel uitkijken dat je niet overdrijft. Een extreem wijde of smalle plaatsing zal veel spanning op je polsen zetten, wat kan resulteren in een rottige blessure.
Vergeet de andere oefeningen niet!
De barbell curl is dan wel de 'moeder aller biceps oefeningen', maar het is niet alleenzaligmakend. De biceps beweegt niet alleen de hand op en neer, maar zorgt er ook voor dat de pols kan draaien. Die functie moet ook getraind worden.
Voor een volledige ontwikkeling heb je daarom altijd dumbbell-oefeningen nodig die je toestaan om je pols je draaien.
Zorg ervoor dat je die oefeningen onderling afwisselt om de biceps steeds weer een andere manier van werken voor te schotelen. Goede oefeningen zijn incline curls en alternate dumbbell curls.
De biceps zijn net als de andere spieren: ze hebben afwisseling nodig. Probeer daarom in je trainingen zoveel mogelijk variatie aan te brengen door verschillende oefeningen per training te doen.
O ja, aangezien de biceps hard meegetraind worden als je rug traint, is het aan te raden om je biceps direct na je rugtraining te doen of er minimaal een dag rust tussendoor te plannen. De biceps zijn maar kleine spieren, en ze raken makkelijk overtraind!
*Concentration Curls
Doel: de ontwikkeling van de buitenkant van de biceps
Uitgangspositie
Ga op een bankje zitten. Pak 1 dumbell in je rechterhand. Zet je elleboog in je rechterknie. Houd je arm in een hoek van 90 graden.
Uitvoering
Buig je onderarm naar je schouder. Span aan en laat het gewicht weer rustig zakken naar de uitgangspositie.
Ademhaling
Adem in terwijl je de dumbell naar je schouder brengt. Adem uit terwijl je de dumbell laat zakken.
Lying / Incline Dumbell Curls
Doel: de ontwikkeling van het bovenste deel van de biceps
Uitgangspositie
Stel een bankje schuin in. Ga op het bankje liggen. Neem een dumbell in elke hand. Laat je armen langs je lichaam hangen.
Uitvoering
Houd de bovenarmen stil en buig de onderarmen richting je schouders. Laat de gewichten rustig weer zakken tot in de uitgangspositie.
Ademhaling
Adem in terwijl je de dumbells naar je schouders brengt. Adem uit terwijl je de dumbells laten zakken.
Preacher Curls
Doel: de ontwikkeling van het onderste deel van de biceps
Uitgangspositie
Ga op een zogenaamde preekbank zitten. Pak een halter beet met je handen 30 cm uit elkaar en met je handpalmen van je lichaam afgekeerd.
Uitvoering
Beweeg de halter langzaam omhoog tot aan je kin. Met je armen 30 cm uit elkaar op de preekbank terwijl je je polsen recht houdt laat je de halter zakken tot je armen volledig gestrekt zijn. Terwijl je je polsen recht houdt beweeg je de halter weer omhoog tot deze bijna je kin raakt. Laat het gewicht op zijn hoogste punt als het ware op je armen vallen.
Ademhaling
Adem in als je de halter richting je kin brengt. Adem uit als je de halter laat zakken.
Welke spieren wil je trainen?
klik op de link voor verschillende oefeningen met foto's en uitleg!! --> http://www.fitness-island.com/
Zweef met je muis over het lichaam om te zien welke spieren er zijn of zweef over de verschillende spieren hieronder om te zien waar ze zitten in het lichaam. Door op spieren te klikken ga je direkt naar de bijbehorende fitness-oefeningen. |
Laatst aangepast door Angel op Vr Okt 3 10:42:59 GMT 2008; in totaal 1 keer bewerkt |
|
| Terug naar boven |
  
|
| Angel |
| Geplaatst: Vr Okt 3 10:42:39 GMT 2008 |
|
|
Site Admin
Geregistreerd op: 08 Jul 2008
Berichten: 2098
Woonplaats: Oost-Vlaanderen
|
|
| Terug naar boven |
|
| Liquid |
| Geplaatst: Vr Okt 3 18:32:49 GMT 2008 |
|
|
Advanced Bodybuilder
Geregistreerd op: 07 Aug 2008
Berichten: 165
Woonplaats: Waasmunster
|
foto van diene op het bankske is ni echt correct, elleboog wijst niet recht naar beneden 
of ben ik fout, ik doe het toch zo ( elleboogpunten zoveel mogelijk naar benden) zodat je meer op bicep kracht zet... |
_________________
Train insane or remain the same !
 |
|
| Terug naar boven |
 
|
| Angel |
| Geplaatst: Vr Okt 3 19:17:23 GMT 2008 |
|
|
Site Admin
Geregistreerd op: 08 Jul 2008
Berichten: 2098
Woonplaats: Oost-Vlaanderen
|
|
| Terug naar boven |
|
| BelgiumBeast |
| Geplaatst: Za Okt 4 14:37:29 GMT 2008 |
|
|
|
Gast
|
Liquid schreef: foto van diene op het bankske is ni echt correct, elleboog wijst niet recht naar beneden
of ben ik fout, ik doe het toch zo ( elleboogpunten zoveel mogelijk naar benden) zodat je meer op bicep kracht zet...
Jep , je hebt wel gelijk, maar aan zijn muile te zien en het gewicht dat hij vast heeft zijn dit geforceerde reps waarbij smokkelen toegestaan is.
Dit van tijd tot tijd toevoeren in je schema lijdt ook tot extra spierstimulans. |
|
|
| Terug naar boven |
|
| Angel |
| Geplaatst: Do Dec 4 1:40:05 GMT 2008 |
|
|
Site Admin
Geregistreerd op: 08 Jul 2008
Berichten: 2098
Woonplaats: Oost-Vlaanderen
|
|
| Terug naar boven |
|
|
|
