Site Admin
Geregistreerd op: 08 Jul 2008
Berichten: 2098
Woonplaats: Oost-Vlaanderen
|
Leer je trainingsinstincten te gebruiken en maak de weg vrij voor meer spiergroei, te beginnen met je volgende training.
Door Lee Labrada, IFBB Professional 1985-1995
Je bent op de sportschool en pompt er een setje biceps curls uit. Met elke set zwellen je spieren meer op terwijl je spieren je huid strak trekken. Een golf testosteron en adrenaline helpt je door te gaan tot de laatste herhaling van de laatste set.
Je zit boordevol energie, meer dan op andere avonden. Ondanks het feit dat het vandaag erg druk op je werk was, voelt het goed hier op de sportschool te zijn met al die andere fanatiekelingen. Je hormoonspiegels schieten omhoog, je voelt je onverwoestbaar. Houd je je precies aan je schema, of pers je er vandaag een paar extra sets uit?
Goeie vraag. Het antwoord is echter geen simpel ja of nee. Het wordt tijd dat je leert wat trainen op gevoel eigenlijk echt betekent. Hoe vind je een balans tussen het houden aan je schema en trainen op instinct en waarom is het antwoord niet voor iedereen gelijk?
NIET BEGRIJPEN WAAR HET OM GAAT
Instinctief trainen roept beelden op van zwaar gespierde bodybuilders die op de sportschool rondlopen en zich afvragen, hmm, waar heb ik vandaag eens zin in om te doen? om vervolgens zomaar willekeurig een aantal oefeningen te doen met een aantal sets en herhalingen waar ze op dat moment zin in hebben. Zo gaat het natuurlijk niet.
Toon me een atleet met een goed ontwikkelde fysiek en ik zeg je dat het iemand is die ontelbare uren heeft getraind volgens perfect uitgewerkte schemas. In welke sport je ook actief bent, het is noodzakelijk naar een piek of hoogtepunt toe te werken, zegt Denny Bonewitz, kracht- en conditiecoach en voorzitter van The Edge Extreme sport-performance faciliteit in Flower Mound in Texas. We moeten timen wanneer de prestaties optimaal moeten zijn, gebaseerd op onze doelstellingen en de gewenste resultaten. Daarom controleren we dingen met sets en herhalingen en periodisatie.
Maar hoe zit het dan met dat instinct dat we geacht worden te hebben als we op de sportschool zijn? Ik denk dat we het beter lichamelijk IQ zouden kunnen noemen. Als je een hoog lichamelijk IQ hebt, wil dat zeggen dat je de kennis in huis hebt lichamelijke factoren te interpreteren energiepeil, spierpijn en mentale vermoeidheid, om er maar een paar te noemen die bepalen wanneer en hoe je traint voor optimale effectiviteit. Het vermogen zowel gevoelsmatige (zintuiglijke) en lichamelijke feedback van je lichaam te verwerken om te bepalen of je meer of minder van jezelf kunt vergen, is iets dat je met ervaring opdoet. Instinctief trainen zonder deze kennis maakt je kwetsbaarder voor overtraining (meer doen daar waarvan je lichaam kan herstellen) of te weinig trainen (niet genoeg doen om spiergroei te stimuleren). Beide zullen je trainingsprogressie in de weg staan.
ONTWIKKEL JE INSTINCT
Om een trainingsinstinct te ontwikkelen, heb je wel wat ervaring nodig. Als je voor het eerst een sportschool binnenloopt en een paar dumbbells pakt om te gaan dumbbelldrukken, zal dat heel ongewoon aanvoelen, legt Chere Schoffstall uit. Hij is verbonden aan de US National Academy of Sportsmedicine. Voor mensen die nieuw zijn op de sportschool zou het erg moeilijk zijn op gevoel of instinct te trainen, omdat ze nog geen link hebben ontwikkeld tussen hun lichaam en geest.
Je hebt minstens een jaar trainingservaring nodig, waarin je met een goed schema aan de gang bent geweest, om te kunnen weten hoe verschillende trainingsvariabelen invloed op je hebben. Als je naar de sportschool gaat zonder een goed trainingsprogramma, vooral als je nog niet zo lang bezig bent, is de kans erg groot dat je je doelstelling niet zult kunnen verwezenlijken. Mogelijk zie je in het begin nog wat resultaat, maar je zult in ieder geval nooit je potentieel uit kunnen buiten.
Begin met een gepland trainingsprogramma, zoals de trainingen die je in ieder nummer van de Muscle & Fitness vindt. Leg je schema vast in een trainingslogboek en volg het op de voet.
Iedere keer dat je naar de sportschool gaat om te trainen, moet je de volgende variabelen noteren:
Gewichten, sets en herhalingen
Rust tussen de sets
Datum en tijdstip waarop je trainde
Hoe je je voor en na de training lichamelijk voelde
Hoe je je voor en na de training mentaal voelde
Schrijf al je observaties op als je traint. Ga na de training even zitten om de training te evalueren. Op den duur zul je patronen herkennen. Het zal je bijvoorbeeld opvallen dat iedere keer dat je bij het squatten tussen de sets korter rust, je minder gewicht aankunt en je wat misselijk wordt. Natuurlijk zal het niet altijd zo duidelijk zijn, maar je begrijpt wat we bedoelen.
Sta niet gek te kijken als deze patronen ook verband houden met alledaagse stresssituaties en je voedingsgewoonten. Je zult misschien al in het begin verbanden ontdekken die serieus invloed hebben op je vooruitgang op de sportschool, merkt Schoffstall op. Dus als je erg moe bent en spierpijn hebt, kun je terug gaan naar de eerste dag en zeggen: het schema van dag n werkte niet zoals ik had gewild, dus ik moet iets doen: ik moet het schema veranderen en ik moet beter eten. Of, ik heb meer rust nodig. Het gebruik van een logboek is een zeer belangrijke voorwaarde voor succes te hebben.
Het bijhouden van je trainingen helpt je bij het ontwikkelen van begrip, van de oorzaak en het effect tussen de variabelen van je training en je levensstijl en het resultaat dat je krijgt van je training. Het verschaft je tevens de kennis over je lichaam die je nodig hebt goede instinctieve beslissingen te maken tijdens toekomstige trainingen.
EEN BALANS VINDEN
Gedurende je eerste trainingsjaar moet je je trainingen altijd plannen. En eenmaal op de sportschool moet je je daar ook aan houden. Dat geldt ook voor de dagen dat je niet echt zin hebt om te trainen. Ga toch, maar pas indien nodig je tempo en intensiteit aan. Op dagen dat je het gevoel hebt maar door te kunnen gaan niet doen. Je moet immers oppassen voor overtraining.
Als je al een paar jaar trainingservaring onder je riem hebt en nog steeds niet het gevoel het op je instinct af te kunnen gaan, ga dan terug naar de basis en train een paar maanden volgens een vast trainingsschema en houd een logboek bij om te zien in hoeverre verschillende variabelen invloed hebben op je lichaam.
Als je eenmaal zo ver bent, wordt het tijd de teugels wat te laten vieren. Maar dat wil niet zeggen dat je het fundament van je gestructureerde trainingen het raam uit mag kieperen en kunt denken dat je kunt trainen wanneer en hoe je dat wilt. Je moet altijd de sportschool binnenstappen met een blauwdruk van wat je gaat doen, maar tegelijkertijd moet je flexibel genoeg zijn om te kunnen veranderen als de omstandigheden daarom vragen.
Stel dat je aan het eind van een beentraining bent. Je maakt je vijfde van zes set liggende leg curls af. Je hamstrings zijn volledig opgepompt. Maar bij de laatste herhaling van de vijfde set voel je een kleine steek. Je hebt dat al eens eerder gehad dus weet je dat het tijd is om te stoppen want de vorige keer toen je doorging, verrekte je een spier waar je wekenlang last van had. Je zou ook kunnen beslissen een alternatieve oefening te proberen, zoals deadliften met gestrekte benen of zittende curls. Begin licht en als het goed voelt doe je nog een iets zwaardere set om vervolgens te stoppen.
Hier nog een voorbeeld. Je hebt twee dagen achter elkaar zwaar getraind, de ene dag rug en de andere dag benen. Je voelt je goed, maar niet geweldig. Je hebt eerlijk gezegd weinig zin om te trainen, je bent moe en je neus zit verstopt. In plaats van de training maar wat at te raffelen, besluit je een dag over te slaan, omdat je weet dat je wat overtraind bent. Je weet dat, omdat je de laatste keer dat je je zo voelde wel ging trainen en er een behoorlijke verkoudheid aan overhield. Na een dagje rust voel je je weer uitstekend en je kunt weer zwaar trainen. Geweldig toch?
TE VEEL TE WEINIG
Wat gebeurde hier? In het eerste geval gebruikte je je instinct op microniveau: ga ik door met mijn hamstringtraining?In het tweede geval gebruikte je je instinct op macroniveau: moet ik een training overslaan?In beide gevallen heb je je instinct gebruikt op het moment dat dit nodig was en dat resulteerde in de balans waar je naar zocht. Als je niet naar je lichaam luistert, raak je geblesseerd, merkt Schoffstall simpelweg op. Deze balans zou je blessurevrij moeten houden en je fysieke vooruitgang optimaal houden.
Zoals we hebben gezien werkt instinctief trainen beter in de context van een specifiek programma. Wat zou er gebeuren als je puur op een strak schema trainde zonder flexibiliteit, of, aan de andere kant, alleen instinctief zou trainen? In de eerste situatie is er geen ruimte voor aanpassingen op situaties die zich op de sportschool voor kunnen doen, wat kan leiden tot overtraining en blessures.
Een schema dat los gestructureerd is, op een onjuiste interpretatie van instinctief trainen, kan leiden tot te weinig trainingsprikkels als je een keer gewoon lui bent en tot overtraining als je te fanatiek bent. Het resultaat is in beide gevallen vaak hetzelfde: stagnatie.
De boodschap voor jou: zorg voor een goed plan maar wees bereid daar iets mee te schipperen als je lichaam dat aangeeft, merkt Schoffstall op. Anders zul je nooit die piek bereiken waar je naar streeft, en daar gaat het pers lot van rekening toch allemaal om?
Test je Instinct
Doe deze snelle quiz om te zien of je een killer instinct hebt wat training betreft.
1. Je hebt besloten een nieuw borstschema te proberen dat uit veel sets (24 totaal) bestaat. Als je klaar bent met je eerste training heb je het gevoel dat het niet zo zwaar was en dat je meer zou kunnen doen. Wat doe je?
A) Je stopt zoals voorgeschreven.
B ) Je doet nog een borstoefening om ze echt zwaar aan te pakken.
2. Je gaat naar de sportschool maarbent moe en voelt je niet super. Je training begint langzaam en je besluit slechts twee sets van iedere oefening te doen in plaats van de gewoonlijke drie.
Maar aan het eind van je training voel je je juist heel goed en je wilt nog een oefening doen om het lagere volume weer goed te maken.
Wat doe je?
A) Je stopt en gaat naar huis.
B ) Je doet 2 tot 3 sets van de extra oefening.
3. Je traint biceps en triceps en na de derde set van je eerste oefening voel je pijn aan de voorkant van je schouder. Wat doe je?
A) Je stopt onmiddellijk met trainen.
B ) Je probeert een andere bicepsoefening die geen pijn doet, maar houdt het licht.
4. Jij en je trainingspartner hebben een zware beendag gepland, met squats als eerste oefening. Maar het squatrek is bezet. Wat doe je?
A) Je gaat eerst lunges, leg extensions en leg curls doen en doet de squats daarna als het rek vrij is.
B ) Je doet squats met de Smith-machine of doet in plaats van squats zware leg presses of hack squats.
ANTWOORDEN:
1. (A) Omdat het een nieuw schema is dat uit meer sets bestaat dan je gewend bent, is dat op zich al genoeg om je spieren te laten schrikken. Meer werk zal niet leiden tot meer vooruitgang en zou zelfs kunnen leiden tot overtraining.
2. (B ) Omdat je het volume lager hield dan normaal en geen symptomen lijkt te hebben die duiden op ziek zijn, kun je nog even doorgaan en de extra oefening doen.
3. (A) of (B ). In dit geval is het afhankelijk van de hoeveelheid pijn. Als het acute en scherpe pijn is en niet weggaat, moet je die spiergroep met rust laten en naar de dokter gaan als het niet minder wordt (je moet ook naar de dokter gaan als het steeds wanneer je schouders gaat trainen weer terug komt). Als het meer een soort spierpijn is of als de pijn niet erg is, kun je een andere oefening proberen die het niet verergert. Probeer bewegingen waarbij je arm ondersteund is, zoals preacher curls of concentratie curls.
4. (B ) Als je eerst andere oefeningen gaat doen gaat dat ten koste van je kracht en doe je dus je belangrijkste oefening minder zwaar. Hoewel de Smith-machine squat, de leg press of de hack squat minder waardevol zijn dan de gewone squat, zijn het goede alternatieven waarmee je zware gewichten kunt gebruiken.
Citaat: Lee Labrada is voormalig IFBB wereldkampioen amateurs en IFBB Pro World Cup winnaar. Hij won in totaal 22 belangrijke bodybuilding titels en is n van de slechts vier mannen die zeven keer achter elkaar in de top vier van de Olympia eindigde. |
|
|
