Site Admin
Geregistreerd op: 08 Jul 2008
Berichten: 2098
Woonplaats: Oost-Vlaanderen
|
Vraag: Wat is overtrainen en hoe kan je het vermijden?
A : Er is sprake van overtraining als er te weinig rust wordt genomen tussen trainingssessies en/of omdat er geen goede voeding aan te pas komt. Het supercompensatie principe heeft hiermee te maken. Wanneer je een spier hebt getraind (getraind door een overbelasting), zijn de energievoorraden uitgeput. Na 48-96 uur zijn deze voorraden pas weer aangevuld (deze periode is afhankelijk van de gebruikte trainingsmethode(-n) en de snelheid waarmee het lichaam zich weer herstelt).
De aanvulling van deze energievoorraden heeft er zelfs voor gezorgd dat je na de training meer kunt doen dan voorheen. Als je hierna zou stoppen met trainen, vlakt dit extra vermogen weer af. Het ideale punt om weer met trainen te beginnen, ligt op 48-96 uur na de eerste training, afhankelijk van eerdergenoemde factoren (voeding, rust en persoon). Als je al eerder gaat beginnen met trainen, liggen de energiemogelijkheden lager dan voorheen. Steeds te vroeg gaan trainen zorgt ervoor dat je in een negatieve spiraal terecht komt, wat uiteindelijk overtraining met zich meebrengt.
De symptomen van overtraining zijn:
vermoeidheid, geen zin om te trainen, verminderde eetlust, krachtverlies, spiermassaverlies, (chronische) blessures en ziekten (zoals verkoudheid). Als je denkt dat je overtraind bent, neem dan 2 weken gehele rust (dus ook geen cardio trainingen of andere soortgelijke sportactiviteiten).
Conclusie: rust en goede voeding zijn vitaal voor een gezonde training en goede resultaten. Resultaten uit trainingen worden niet gehaald uit de training (dit is slechts de aanzet), maar uit de rustperiode. Meer over voeding (en voedingssupplementen) kun je lezen in de gelijknamige secties.
N.B. je kunt wel verschillende spiergroepen trainen in minder dan 48 uur, omdat de bovenstaande hersteltijden spierspecifiek zijn. Stel dus dat je op de eerste dag het bovenlichaam wilt trainen en de tweede dag het onderlichaam, dan kun je dat gewoon doen zonder overtraind te raken. Een ander aandachtspunt: de buikspieren en de onderarmspieren herstellen zich het snelst en de onderrugspieren herstellen zich het minst snel.
Vraag: Is 'going till failure' een vereiste voor optimale spiergroei?
A : Als je 'till failure' gaat (als je het gewicht absoluut niet nog een keer op kunt tillen), heb je de hoogste intensiteit bereikt voor dat aantal herhalingen. Onze ervaring is dat spiergroei het snelste plaatsvindt door het behalen van een zo hoog mogelijke intensiteit. Vanuit deze visie is het antwoord op de bovenstaande vraag dus ja (of het gezond is om op deze manier te trainen is een ander verhaal).
Door middel van uitputting in een bepaald aantal herhalingen, bereik je de hoogste intensiteit. Als je bijvoorbeeld series van 10 herhalingen (voor de biceps) doet met 10 kilogram en daarna nog wel 2 herhalingen kunt doen, kun je beter 'doorgaan totdat je faalt' in een serie van 10 herhalingen met een gewicht van 12 kilogram. Hoe hoger de intensiteit, hoe meer de spier een prikkel krijgt om te gaan groeien in rust (mits er genoeg goede voeding aanwezig is: eiwitten om de spiergroei te faciliteren en koolhydraten om de energievoorraden opnieuw aan te vullen).
Als je het niet fijn vindt om tot 'falen' te gaan, moet je dat niet doen. Doe altijd wat het beste aanvoelt.
Vraag: Zal ik vrije gewichten gebruiken of zijn machines beter?
A: Eigenlijk hebben beide opties hun voor- en nadelen. Machines leggen bijvoorbeeld een restrictie op in de beweging (uw arm wordt bijvoorbeeld in een bepaalde baan geleid in de preacher curl machine). Machines zijn wel aan te passen, maar omdat iedereen andere lichaamsafmetingen heeft, zijn de afstellingen nooit optimaal.
Het gebruik is wel een stuk veiliger dan bij vrije gewichten en sommige spieren worden beter met machines getraind dan met vrije gewichten (zoals de adductoren; binnenkant bovenbeen). Het grote voordeel van vrije gewichten is toch de natuurlijke bewegingsvrijheid. Feit is dat blessures meer voorkomen bij vrije gewichten, omdat een goede techniek belangrijker is bij de vrije gewichten dan bij de machines. Een andere bijkomstigheid is dat je bij vrije gewichten meer spieren moet gebruiken om te balanceren (of dat een voordeel of een nadeel is, kun je het beste zelf beoordelen), waardoor het cordinatie aspect een grotere rol gaat spelen. De zogenaamde synergisten (meehelpende spieren) en stabilisatoren moeten meer werk doen om het lichaam te stabiliseren (dit wordt vooral duidelijk bij het bankdrukken). voor de beginners, maak gebruik van machines.
Als je wat meer gevorderd bent, kun je van beiden gebruik maken.
Vraag: Hoe moet ik ademen?
A : Veel mensen vragen hoe er geademd moet worden bij het uitvoeren van een oefening. De eerste regel is dat je daadwerkelijk moet ademen tijdens de uitvoering van een oefening. Als je kracht zet (dus een concentrische beweging maakt) moet je uitademen.
Als je het gewicht weer naar de grond laat zakken en deze slechts 'tegenhoudt', moet je inademen (de excentrische beweging). Bij sommige trainingsmethoden (zoals de negatieve trainingen) kun je geen gebruik maken van deze tips. Ga dan weer terug naar de basisregel: blijf altijd ademen.
Als je namelijk niet ademt tijdens het trainen (het vastzetten van de ademhaling, persen en het dichtknijpen van de keel tijdens het krachtzetten: de Valsalva manoever), stijgt de druk in de buikholte, waardoor de bloeddruk in de slagaderen stijgt en de aderen worden dichtgedrukt. Het gevolg hiervan is dat de terugstroom van het bloed naar het hart wordt tegengehouden. Duizeligheid, zwart zien en flauwvallen kunnen de consequenties zijn van het niet ademen.
Vraag: Hoe moet ik een halter vasthouden?
A: Er zijn 2 soorten grips, te weten de polspakking en de duimpakking. Bij de polspakking omhelst de duim de halterstang niet. Het voordeel van deze grip is dat het gewicht op de onderarmbotten komt te liggen in plaats van op de hand (en dus op de pols).
Het nadeel is echter dat de halter niet goed vast ligt op de hand. Deze vorm wordt alleen aangeraden voor gevorderden die veel gewicht gebruiken. De duimpakking heeft als voordeel dat de halter goed op de hand blijft liggen. Deze grip wordt over het algemeen aangeraden, omdat ook de handspieren hiermee gestimuleerd worden om sterker te worden.
Vraag: Wat is precies het prioriteitsprincipe?
A: Het prioriteitsprincipe vertelt ons dat je onderontwikkelde spieren eerst moet trainen, omdat deze spieren dan meer energie tot hun beschikking hebben om getraind te worden. De vraag is of dit wel echt het geval is. In sommige gevallen werkt het inderdaad, maar de opbouw van de spier heeft daar -en misschien in nog wel grotere mate- ook mee te maken (de verdeling van rode en witte spiervezels).
Vraag: Wat is de spot reductie theorie en waarom is het niet waar?
A: Veel mensen geloven dat als je de buikspieren traint, de vetophoping op de buik verdwijnt. Dit is absolute onzin. Natuurlijk, als je de buikspieren traint, verdwijnt het vet op de buik, maar dit is geen causaal verband. Het verband is: wanneer je traint, wordt er vet verbrand. Het vet verdwijnt op de buik, omdat daar het meeste vet zit opgehoopt en het lichaam daar dus het meeste vet weghaalt.
het advies is niet het gebruik van buikspieroefeningen om vet kwijt te raken (op de buik), maar het gebruik van grotere spiergroepen (zoals de bovenbenen). Als je van je 'buikje' afwilt is het noodzakelijk om zowel de buik te trainen (voor lokale spierverbetering) en vet te verbranden. |
|
|
