  < Training! ~ Algemene inleiding & trainingsschema spieropbouw |
| Angel |
 Geplaatst: Di Jul 8 22:56:16 GMT 2008 |
 |
|
Site Admin
Geregistreerd op: 08 Jul 2008
Berichten: 2098
Woonplaats: Oost-Vlaanderen
|
Voordat je begint met bodybuilding/fitness moet je 1 ding weten :
training gaat samen met voeding en rust. Laat je 1 van de 3 weg, dan groei je NIET.
Zijn de laatste 2 perfectioneert dan moeten we verder kijken naar de Training op zich zelf.
Als je teveel traint (overtraint) dan is de kans klein dat je goede vooruitgang boekt. In ieder geval is de opmerking gerechtigd te zeggen dat je eigenlijk MEER vooruitgang had kunnen boeken. Naarmate time passes you by, is het steeds belangrijker niet te overtrainen. Later zul je minder vooruitgang boeken dan in de 1ste paar jaar en zul je dus nog kritischer moeten kijken naar de factoren die zo belangrijk zijn voor je groei.
Het eerste jaar van je training zul je, indien je het goed doet, de meeste vooruitgang boeken. Een spierwinst van 10kg is niet abnormaal. Na dit rooky-year zul je als snel moeten zuchten en kreunen voor iedere extra kg. Grijp dan niet te snel naar de steroiden, kijk eerst bij de belangrijke 3 factoren !
In een goed trainingsschema staat centraal dat je je spieren rust gunt nadat je ze uitgeput hebt. Dat wil dus zeggen dat iemand ie naturel traint zijn spieren eigenlijk iedere keer een hele week rust moet gunnen. 48 tot 72 uur om te herstellen en de rest om te groeien.
Verder is het belangrijk in te zien welke spieren zeer zwaar met elkaar samenhangen. Als je je rug traint, belast je je biceps en de achterkant van je schouders. Als je je borst traint, belast je je triceps en de voorkant van je schouders. Het belang hiervan is in te zien dat je de dag na je borstraining niet de voorkant van je schouders moet gaan trainen of je triceps. Zij hebben rust nodig. Hoewel zij niet direct getraind zijn, hebben zij toch minstens een paar dagen nodig om ze misschien wel DIRECT te trainen waarna ze dus weer die hele week rust nodig hebben.
Een training mag niet langer dan een uurtje duren. Na 45 tot 60 minuten begint je cortisol (je stresshormoon) te stijgen. De training zal dan slechts nog contra-produktief zijn. Je kunt er dus beter mee ophouden.
Naast het feit dat je een spier overtraint door het vaker in de week direct te belasten, kun je hem ook overtrainen binnen je training.
Ben je net braaf een schema aan het volgen waarbij je iedere spier maar 1 keer wekelijks belast, toch ga je niet vooruit ?
De reden kan erin liggen dat je teveel sets doet voor de spiergroep.
Hieronder volgt een algemene lijst van aantal setjes per spiergroep over het algemeen geacht worden als voldoende en misschien zelfs al wel teveel :
aantal setjes, allen afhankelijk van de trainingsvorm:
borst: 6 a 9
rug: 8 a 12
biceps: 4 a 6
triceps: 4 a 6
quadriceps: 6
hamstrings: 4 a 6
kuiten: 6 a 9
buik: 6 a 9
schouders: 6 a 9
Per oefening kun je 2 a 3 setjes doen. Probeer door te hebben wat een oefening eigenlijk precies met de te trainen spier doet zodat je de juiste afwisseling vind tussen de oefeningen.
Voorbeeld :
Ik teken 9 setjes voor de kuiten. Je kunt 9 setjes standing calve raises doen.
Dan heb je er toch 9 
FOUT
Ik teken wederom 9 setjes voor de kuiten. 3 standing calve raises voor de tibilias exterior en de soleus (delen van de kuitspieren). 3 setjes seated calve raises (speciaal voor de soleus) en 3 setjes tibia raise voor de tibilias anterior.
GOED
Dit voorbeeld herhaal ik nogmaals, maar nu met de borstspieren.
Ik teken 9 setjes. 9 setjes bankdrukken ?
FOUT
Ik teken wederom 9 setjes. 3 setjes bankdrukken (de nadruk ligt hier op het midden en de bovenkant van de borst) Daarna doe ik 3 setjes incline bankdrukken (nadruk bovenkant borst) Gevolgd door flyes (nadruk op de borst ansich).
De oplettende lezer zal in de laatste schets een fout zien zitten: Bankdrukken is evenals flyes een oefening die de borst op dezelfde manier zal benadrukken
wederom fout. Het verschil zit hem hier tussen compound oefeningen en isolatie oefeningen. Een compound oefening gaat altijd voor de isolatie oefeningen (uitzonderingen daargelaten).
Binnen een compound oefening train je de te trainen spier maar met ondersteuning van secundaire spiergroepen.
Voorbeeld:
bankdrukken. Je traint primair de borst, maar secundair pak je de triceps en de voorkant van je schouders mee. (vandaar ook de reden dat je niet meteen de dag na je borstraining je triceps kan trainen).
Bankdrukken is dus een compound oefening.
Bij flyes daarentegen belast je alleen de borstspier en misschien heel licht de voorkant van je schouders, maar dat laten we nu even achterwege om het voorbeeld duidelijker te maken. Flyes is een isolatie-oefening.
Isolatie komt na compound. Waarom ?
Als je je borstspier (we gaan constant uit van de borstspier maar dit geldt voor iedere spiergroep) aanpakt met een compound oefening dan heb je de borst het zwaarste belast met als achterliggende spieren de voorkant van de schouders en de triceps. Doe je hierna een isolatie-oefening dan belast je de borst weer !
Doe je eerst de isolatie-oefening dan belast je de borst. Daarna ga je bankdrukken. Je borst is echter al zodanig uitgeput dat de triceps en de voorkant van de schouders het werk zullen proberen over te nemen en daar zijn ze niet sterk genoeg voor dus zal je je bankdrukken wel kunnen vergeten op hoog niveau.
Let wel hierop zijn uitzonderingen te verzinnen zoals de manier van pre-exhaustion supersets. Dit is echter niet de plek om daar uitgebreidt op in te gaan.
Wat als ik nou 2 spiergroepen samen train ?
Zou je je borst samen trainen met je triceps en de voorkant van je schouders, dan kun je stellen dat je eerst je borst traint.
De grotere spiergroepen gaan VOOR de kleinere spiergroepen. Vaak is het ook zo dat er juist meer gebruik wordt gemaakt van compound oefeningen bij grotere spiergroepen waardoor het van belang is de secundaire spiergroepen niet eerder te trainen dan de primaire spiergroep. Je belast die secundaire spiergroepen echter wel en dat maakt het enigszins belangrijk die spiergroepen naderhand lichter de belasten.
In de praktijk komt dat op het volgende neer :
Je traint je borst samen met de voorkant van je schouders en je triceps. Na 9 setjes borst, is 3 setjes voorkant schouders en 4 setjes triceps al voldoende.
Zou je die laatste 2 secundaire spiergroepen apart trainen dan is het misschien beter om 4 a 5 setjes voor de schouders te doen en 6 voor de triceps.
Uit het voorgaande kan het volgende worden opgemaakt :
Ken de beweging van uw spieren, ken de bijbehorende oefeningen.
www.exrx.net kan je hier verder mee helpen.
Conluderend een trainingsschema dat door het merendeel van de harder kern van dit board als een goed werkend schema wordt beschouwd. (met dank aan 3xl)
1ste dag
Borst
bankdrukken 3x8 reps
incline bankdrukken 3x8 reps
flyes 3x8 reps
Voorkant schouders
Front raises 3x8 reps
Buik
crunches 3x10 reps
leg raies 3x10 reps
side crunches 3x10 reps
2de dag
Rug
Pull down met brede grip 2x8 reps
Pull down met een kortere grip 2x8 reps
Pull down met omgekeerde korte grip 2x8 reps
Bent-over row naar de borst 3x8 reps
Bent-over row naar de buik 3x8 reps
Shrugs 3x8 reps
Achterkant schouders
Bent-over raises 3x8 reps
3de dag
Benen
Squats 3x8 reps
leg extension 3x8 reps
Deadlift 3x8 reps
Leg curl 3x8 reps
Kuiten
Standing calve raise 3x10 reps
seated calve raise 3x15 reps
Tibia raise 3x10 reps
4de dag
Biceps
Incline dumbell curl 2x8 reps
Hammer curl 2x8 reps
Preacher curl 2x8 reps
Triceps
Push down 2x8 reps
Push down omgekeerde grip 2x8 reps
Triceps extension 2x8 reps
Zijkant schouders
Side raises 5x8 reps
1x static hold (wat inhoud dat je de gewichten 30 tellen vasthoud op schouder hoogte) side raises |
Laatst aangepast door Angel op Ma Jan 26 20:44:24 GMT 2009; in totaal 2 keer bewerkt |
|
| Terug naar boven |
  
|
| warp_steve_84 |
| Geplaatst: Ma Jul 14 10:29:55 GMT 2008 |
|
|
In Progress
Geregistreerd op: 14 Jul 2008
Berichten: 5
|
Hoi,
Hierboven beschrijf je een trainingsschema,
maar wat bedoel je met volgende oefeningen?
- Tibia raise (kuiten)
- Preacher curl (biceps)
MVG |
|
|
| Terug naar boven |
|
| BelgiumBeast |
| Geplaatst: Ma Jul 14 17:02:17 GMT 2008 |
|
|
|
Gast
|
tibia raise is voor de spier die over je scheenbeen loopt.op een staande kuitenmachine, sta op je hiel ipv op je tenen.
Je staat dus op je hielen en laat je tenen zakken, en daarna trek je je tenen zo ver mogenlijk omhoog (niet alleen je tenen, heel je voet)
preacher curl is deze
 |
|
|
| Terug naar boven |
|
| warp_steve_84 |
| Geplaatst: Di Jul 15 21:34:10 GMT 2008 |
|
|
In Progress
Geregistreerd op: 14 Jul 2008
Berichten: 5
|
Ok, thx.
En bij de meeste oefeningen beschrijf je 3x8 reps, maar zijn deze 3 reps dan telkens met dezelfde gewichten? of is het beter om 3 reps te doen van 12 10 8 en telkens zwaarder gewicht?
MVG |
|
|
| Terug naar boven |
|
| Angel |
| Geplaatst: Di Jul 15 22:46:00 GMT 2008 |
|
|
Site Admin
Geregistreerd op: 08 Jul 2008
Berichten: 2098
Woonplaats: Oost-Vlaanderen
|
warp_steve_84 schreef: Ok, thx.
En bij de meeste oefeningen beschrijf je 3x8 reps, maar zijn deze 3 reps dan telkens met dezelfde gewichten? of is het beter om 3 reps te doen van 12 10 8 en telkens zwaarder gewicht?
MVG
Het Piramidesysteem toepassen is beter als je doel spiermassa bijbouwen is.
De uitvoering gaat als volgt:
Elke volgende set bevat meer gewicht en wordt minder vaak herhaald. Nadat het minimum aantal herhalingen is gemaakt, wordt het gewicht weer geleidelijk aan verlaagd en het aantal reps weer verhoogd.
Bijv. 10-8-6-4-8-10 herhalingen. Tot aan de 4 reps wordt het gewicht telkens verhoogd, daarna weer verlaagd (de piramide hoeft niet symmetrisch te zijn; vaak is de tweede helft (hier: 8-10) korter dan de eerste (10-8-6-4). |
_________________
BodyBuilding@BBforum.be |
|
| Terug naar boven |
|
| Angel |
| Geplaatst: Do Jul 24 14:26:35 GMT 2008 |
|
|
Site Admin
Geregistreerd op: 08 Jul 2008
Berichten: 2098
Woonplaats: Oost-Vlaanderen
|
Oefeningen per naam, uitleg en videofragment met de juiste uitvoering!Klik hier! |
Laatst aangepast door Angel op Za Sep 27 8:40:25 GMT 2008; in totaal 1 keer bewerkt
_________________
BodyBuilding@BBforum.be |
|
| Terug naar boven |
|
| Angel |
| Geplaatst: Di Jul 29 4:12:12 GMT 2008 |
|
|
Site Admin
Geregistreerd op: 08 Jul 2008
Berichten: 2098
Woonplaats: Oost-Vlaanderen
|
warp_steve_84 schreef: ...
Stel je ook hier even voor warp_steve_84!! 
Foto's van je fysiek kan je hier plaatsen!!
groeten,
Angel  |
_________________
BodyBuilding@BBforum.be |
|
| Terug naar boven |
|
| claude |
| Geplaatst: Wo Mrt 16 11:08:20 GMT 2011 |
|
|
In Progress
Geregistreerd op: 16 Mrt 2011
Berichten: 5
|
| Ik sta wel open voor een nieuw schema, eens iets anders. wild dit wel proberen maar zijn dat nie wat weinig oefeningen en herhalingen bij de biceps en triceps? doel: massa en kracht |
|
|
| Terug naar boven |
|
| body fit gym |
| Geplaatst: Wo Mrt 16 16:49:01 GMT 2011 |
|
|
In Progress
Geregistreerd op: 12 Jul 2010
Berichten: 66
Woonplaats: Haaltert
|
Vind dit persoonlijk ook wat weinig, of het moet voor een beginner zijn, dan ok.
Ik opteer toch voor 3 biceps oefeningen van 4 sets en 8 a 15 herhalingen, idem dito voor triceps. |
|
|
| Terug naar boven |
|
|
|
