BodyBuilding ~ Onderwerp bekijken - Trainings Programma's - voor Vrouwen - bbforum.be

Viraal Nieuws

< Training! ~ Trainings Programma's - voor Vrouwen

Angel

Geplaatst: Di Jul 8 21:04:25 GMT 2008

Site Admin

Geregistreerd op: 08 Jul 2008 Berichten: 2098 Woonplaats: Oost-Vlaanderen

Doel 1 : Spiertonen (BBB )

BBB staat voor Billen, Buik en Benen. Dit zijn precies de gebieden die bij vrouwen de cosmetische problemen geven. De vetvoorraden van een vrouw worden namelijk precies in deze gebieden opgeslagen. Een gerichte BBB training kan ervoor zorgen dat de spieren in de billen, buik en de benen wat meer tonus (spanning) krijgen, waardoor het lichaam er op deze plaatsen beter uit gaat zien. Het is echter niet zo dat je deze plaatsen moet trainen om daar ook het vet te verliezen. Het trainen van de bovenbenen (de grootste spiergroep in het lichaam) zorgt er bijvoorbeeld ook voor dat het vet verdwijnt van de buik en de billen. BBB is dus alleen voor het 'tonen' van deze lichaamsdelen. Onderstaand zie je een schema voor het trainen van deze spiergroepen.

BBB - programma

Adductor (adductors)
Abdominal Crunch (Machine) of Crunches
Leg Extension (quadriceps)
Sit Ups (buik)
Standing Gluteus (Machine)
Abductor (abductors)
Standing Leg Curl
Leg Press (voeten hoog)
Rotary Torso of Twisting Sit Ups
Uitvoering
Om de spiertonus te verhogen, moet je op 60% tot 70% van je 1 RM trainen. Hiermee kan je dan ongeveer maximaal 15 herhalingen doen. Het is voldoende om 4 sets van 15 herhalingen te doen, maar wel 2 tot 3 keer per week (met 1 keer per week blijf je op een behaald niveau, maar ga je niet vooruit).

Variatie
Na 6 weken kan je weer kiezen voor een andere aanpak. Dit kan bijvoorbeeld door een andere volgorde van de oefeningen, door andere oefeningen of door andere trainingsmethoden te hanteren. Als je bijvoorbeeld constant gewerkt hebt met 15 herhalingen -waarna je niet meer kon- is het misschien een idee om het gewicht met 10% te verhogen en minder series te doen (5 tot 9).

Doel 2 : Vetverbranding

Vetverbranding vindt plaats door oefeningen uit te voeren, waarbij het lichaam de kans krijgt om uit het 'zuurstofsysteem' zijn energie te verkrijgen. Voor de training is het aan te raden om een algemene warming up te doen. Een specifieke warming up is in dit geval niet nodig, omdat er een lage intensititeit wordt gebruikt (je hoeft dus geen warming up sets te doen van een lagere intensiteit voordat je begint). Natuurlijke vetverbranding kan alleen bereikt worden door lange en frequente trainingssessies te doorlopen. Het wordt dan ook aangeraden om 4 dagen per week trainen voor het behalen van vetverlies. Hierbij dient nog gezegd te worden dat meer spiermassa ervoor zorgt dat meer calorien verbrand worden, wat het afvalproces vergemakkelijkt (de verbrandingsmotor wordt groter). Het verkrijgen van meer spiermassa is dus een belangrijk wapen tegen vet. Het effect hiervan is groter bij mannen dan bij vrouwen, omdat vrouwen minder gemakkelijk spieren kunnen aanmaken. Dit komt doordat bij vrouwen het hormoon testosteron verminderd aanwezig is in het lichaam.

Behoud van vetpercentage (als het lichaam neigt naar het opslaan van energie in vet) kan bereikt worden door 3 keer per week te trainen. Als je echt vet kwijt wilt raken, dan moet je meer dan 3 keer per week trainen op een lage intensiteit. Vetverbranding vindt vooral plaats door te trainen op lage intensiteit. Dit kan door trainingen met gewichten maar ook door cardiovasculaire trainingen. Een laatste opmerking is nog dat de trainingssessies (de kern van de training, niet de warming up en cooling down) niet langer dan 1 uur behoren te duren (voor optimale resultaten).

Training met Gewichten
Het devies hierbij is dat er zoveel mogelijk 'bulkoefeningen' op een lage intensiteit (30%-40% 1RM) gedaan moeten worden, om puur vetverlies te verkrijgen. Spieropbouw wordt met hogere intensiteiten bereikt (70%-80% 1RM). De volgende oefeningen kunnen gebruikt worden.

Oefeningen - in chronologische volgorde

Flat Bench Press (pectoralis major, triceps, deltoideus)
Regular Squats (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings) of Lunges (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings)
Lat Machine (latissimus dorsi, biceps)
Standing Gluteus Machine (hamstrings, gluteus maximus)
Vertical Row (teres major, trapezius, biceps)
Abductor (abductors)
Triceps Pushdown (triceps, abdominus rectus)
Adductor (tensor fascae latae, gluteus medius)
Neck Press / Military Press (deltoideus, trapezius, triceps)
Standing Calf Raise (soleus, gastrocnemius)
Hyperextensions (erector spinae)
Leg Extension (quadriceps)
Cardiovasculaire Oefeningen
Onder dit soort oefeningen vallen de fiets, het roeiapparaat en de loopband. Om vet te verliezen moet er tussen de 50% en 70% van de maximale hartslag gesport worden voor langer dan 20 minuten (waarna je bijvoorbeeld kunt gaan krachttrainen). Meer hierover in de trainingsmethoden sectie.

Combinatie van vetverlies en spieraanmaak
Zoals al eerder is gezegd, is de combinatie van vetverliezende oefeningen en spieropbouwende oefeningen de meest effectieve (en de meest afwisselende) trainingsmethode. Een voorbeeld van een combinatie is te beginnen met 20-25 minuten fietsen op een lage intensiteit (op bijvoorbeeld 60% van je maximale hartslag) en daarna bovenstaande krachttraining te doen op een hogere intensiteit (70% 1 RM - 8-15 herhalingen in 4 sets).

Uitvoering
Je moet meer dan 30 herhalingen doen (bij het trainen met gewichten) om in het zuurstofsysteem te trainen (met dit systeem wordt vet verbrand). Daartussen moet zo min mogelijk rust genomen worden om het lichaam in beweging te houden. In principe zijn 4 sets genoeg.

Variatie
Na 6 weken kan je weer kiezen voor een andere aanpak. Dit kan bijvoorbeeld door een andere volgorde van de oefeningen, door andere oefeningen of door andere trainingsmethoden te hanteren. Als je bijvoorbeeld constant gewerkt hebt met 15 herhalingen -waarna je niet meer kon- is het misschien een idee om het gewicht met 10% te verhogen en minder series te doen (5 tot 9).

Sociale Contacten
Een ander belangrijk doel van fitness kunnen sociale contacten zijn. Als dit je doel is, raden wij je aan om een vorm van fitness uit te zoeken die je leuk vindt en waarbij je in een groep traint (zoals aerobics). Ook de individuele fitness is een goed alternatief, omdat hierbij geen gerichte begeleiding is. Zo kun je makkelijker een praatje kunt maken met je medesporters.