Site Admin
Geregistreerd op: 08 Jul 2008
Berichten: 2098
Woonplaats: Oost-Vlaanderen
|
Doel: Spieropbouw / Krachtopbouw
Spieropbouw wordt bereikt door het toedienen van een dermate trainingsprikkel aan de spieren, zodat deze gaan 'groeien' (hypertrofie). Dit wordt het snelste bereikt door het uitvoeren van sets tussen de 5 en 15 herhalingen, waarna een volgende herhaling niet meer mogelijk is (High Intensity Training). Resultaten voor spieropbouw zijn eigenlijk alleen haalbaar als minimaal 2 keer per week wordt getraind. Mensen die al getraind zijn en alleen hun spiermassa willen bijhouden hebben al genoeg aan het 1x per week trainen van de specifieke spiergroep.
Een goede ondersteuning van voeding is zeer belangrijk.
De beste balans voor een effectieve en gezonde spieropbouw training:
Bovenlichaam en Onderlichaam 3x per week
Een programma voor zowel het boven- als het onderlichaam is -vanuit gezondheidsoogpunt- het beste aan te raden. Doordat het lichaam evenwichtig wordt opgebouwd, zal het lichaam namelijk een algemeen grotere belastbaarheid ontwikkelen. Voordat er getraind gaat worden is het verstandig om eerst een algemene warming up te doen (van ongeveer 5 minuten op een cardio apparaat). Daarna moeten alle oefeningen 1 a 2 keer worden uitgevoerd op een lichte intensiteit (50% van de 1RM - Als dit niet gebeurt, kan de spier niet optimaal zijn werk doen (bij een stijging van 1 graad in de spier, kan deze 10% meer output geven), waardoor de 'spierschok' ook niet optimaal zal zijn.
De dagen kunnen willekeurig in de week gekozen worden, maar let er wel op dat er zoveel mogelijk tijd tussen de 3 trainingsdagen zit om te kunnen herstellen. De hersteltijd van de spieren is afhankelijk van het persoon zelf en van de ingenomen voeding. Bij inname van veel koolhydraten (vooral net na de training: in minder dan 2 uur) en bij kwalitatieve rust kan de spier weer na 48 uur (2 dagen) volledig hersteld zijn. Ook aminozuren zijn belangrijk om de spiergroei te kunnen faciliteren. Zonder een goede inname van koolhydraten en/of eiwitten, door een tekort aan kwalitatief goede rust of door persoonlijke aanleg, kan de hersteltijd wel 96 uur (4 dagen) duren.
Als er niet voldoende rust is geweest (je voelt nog steeds dat de spieren vermoeid zijn), ga dan niet trainen omdat je dan meer fout dan goed kan doen voor de spier en z'n ontwikkeling (een voorbeeld hiervan is het 'opeten' van de eigen spiermassa door een tekort aan hersteltijd in combinatie met een tekort aan eiwitten/aminozuren). Een laatste opmerking is nog dat de trainingssessies (de kern van de training, niet de warming up en cooling down) niet langer dan 1 uur behoren te duren (voor optimale resultaten).
Dag 1 - in chronologische volgorde (Bovenlichaam)
Neck Press/Military Press (deltoideus, trapezius, triceps)
Standing Barbell Curls (biceps)
Dumbell Flys/Pek Deck (pectoralis major)
Lat Machine (latissimus dorsi, biceps)
Triceps Pushdown (triceps, abdominus rectus)
Vertical Row (teres major, trapezius, biceps)
Front Dumbell Raises (deltoideus)
Hyperextensions (erector spinae)
Dag 2 - in chronologische volgorde (Onderlichaam)
Regular Squats (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings) of Lunges (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings)
Abductor (abductors)
Standing Gluteus Machine (hamstrings, gluteus maximus)
Sitting Calf Raise (soleus)
Adductor (tensor fascae latae, gluteus medius)
Leg Extension (quadriceps)
Standing Calf Raise (soleus, gastrocnemius)
Standing Leg Curl (hamstrings)
Dag 3 - in chronologische volgorde (Bovenlichaam)
Flat Bench Press (pectoralis major, triceps, deltoideus)
Wide Grip Chins Behind The Back (latissimus dorsi, biceps) - (Lat Machine)
Standing Lateral Raises (deltoideus, trapezius)
Vertical Row (teres major, trapezius, biceps)
Lying/Incline Dumbell Curls (biceps)
Triceps Pushdown (triceps, abdominus rectus)
Hyperextensions (erector spinae)
Upright Rows (trapezius)
Uitvoering:
de series moeten uitgevoerd worden tussen de 5 en 15 herhalingen.
Tussen de sets moet minstens 2 minuten rust worden genomen, zodat de fosfaatpoel weer hersteld kan worden.
Aangezien 2 minuten genoeg is om weer 'koud' te worden, wordt aangeraden om supersets te doen. Na de neck press/military press 45 seconden wachten, waarna je moet gaan beginnen met de Standing Barbell Curls. Voor een dergelijke uitvoering is het slim om met een trainingsmaatje te trainen (zodat je 2 machines in kunt nemen en kunt wisselen) of op een zeer rustig tijdstip. 4 sets zijn genoeg, waarbij per oefening ook 1 warming up set hoort (in totaal dus 5 sets).
Variatie:
Na 6 weken kan je weer kiezen voor een andere aanpak. Dit kan bijvoorbeeld door een andere volgorde van de oefeningen, door andere oefeningen of door andere trainingsmethoden te hanteren. Als je bijvoorbeeld constant gewerkt hebt met 15 herhalingen -waarna je niet meer kon- is het misschien een idee om het gewicht met 10% te verhogen en minder series te doen (5 tot 9). |
|
|
