Site Admin
Geregistreerd op: 08 Jul 2008
Berichten: 2098
Woonplaats: Oost-Vlaanderen
|
EEN GOED UITGEKIEND SCHEMA
Trainingsschemas voor de schouders kunnen variëren, maar hier een goede benadering van het effectiefste schema:
1 3-5 oefeningen.
2 3-5 sets per oefening.
3 8-12 herhalingen per oefening.
In het algemeen is het in het begin beter een volledige reeks oefeningen te doen en simpelweg het aantal sets dat je doet te beperken tot je meer kracht en spieruithoudingsvermogen hebt opgebouwd. Als je verder komt kun je meer sets doen en gewicht toevoegen, dat is beter dan het aantal oefeningen in je schema te verhogen.
AANBEVOLEN OEFENINGEN
Wat nu volgt is geen volledig en compleet schouderschema er zijn vele andere oefeningen die je toe kunt voegen maar het geeft je wel een goed idee van de belangrijkste oefeningen die je moet doen om je schouders te ontwikkelen.
ZITTEND SCHOUDERDRUKKEN
DOEL algemene kracht en massa van de schouders ontwikkelen.
UITVOERING ga op een verstelbare bank zitten waarbij de rugsteun rechtop staat. Houd een halterstang voor je schouders vast (er bestaan bankjes met steunen achter je hoofd waarin je de stang kunt leggen; anders moet je de stang zelf voorslaan of hem door een partner aan laten geven). Pak de stang met je handpalmen naar voren, je handen zon 30 centimeter verder uiteen dan schouderbreedte.
Duw het gewicht recht omhoog tot de armen gestrekt zijn. Houd de bovenste positie even vast en laat het gewicht dan gecontroleerd en langzaam zakken tot de beginpositie. De stang moet niet helemaal naar beneden komen, maar hoe ver hij mag komen is afhankelijk van de schouderflexibiliteit, maar probeer de stang in eerste instantie tot de kin te laten zakken.
COMMENTAAR: het schouderdrukken kun je ook met de Smith-machine of met dumbbells doen. Beide bieden variatie terwijl de Smith-machine een veiliger alternatief biedt als er geen spotter is.
STAAND HALTERDRUKKEN
DOEL
maximale ontwikkeling van massa en kracht van de hele schouderstructuur.
UITVOERING
deze drukoefening kan met een halter of met twee dumbbells uitgevoerd worden.
Voor halterdrukken sla je het gewicht eerst voor (til de stang omhoog tot schouderhoogte met je handen en armen recht onder de stang voor steun) of til je deze uit een rek. De stang moet de voorkant van je schouders, rond de sleutelbeenderen, aanraken en je handpalmen moeten naar voren wijzen. Concentreer je, zodat je alleen de spieren van je schouders en armen gebruikt (dus niet helpen door met je benen te duwen) en duw het gewicht omhoog tot je armen gestrekt zijn.
Houd de bovenste positie even vast en laat de stang dan langzaam en gecontroleerd terug zakken tot de startpositie.
Voor dumbbelldrukken sla je de gewichten ook voor en dan houd je ze op schouderhoogte naast de deltoideus, met het gewicht evenwijdig ten opzichte van je lichaamsbaan. De handpalmen moeten naar voren wijzen. Til alleen met je armen en schouders, duw de gewichten in een lichte boog naar boven tot je armen recht maar niet doorgestrekt zijn. Laat de dumbbells weer langzaam en gecontroleerd terugkomen.
OPMERKING: Hoewel het een basisoefening is moet je wel erg voorzichtig zijn met deze oefening, want boven bevind je je in een kwetsbare positie. Zorg indien mogelijk voor een spotter achter je en begin altijd met lichte gewichten als je beginner bent.
ZIJWAARTS DUMBBELL HEFFEN
DOEL
isoleren van de zijwaartse (middelste) schouderkoppen.
UITVOERING
ga rechtop staan met in iedere hand een dumbbell langs je zij. Beginners vinden het meestal fijner de gewichten recht naar beneden langs de dijbenen te laten hangen; als je langer bezig bent en zwaardere gewichten gebruikt is het misschien gemakkelijker de dumbbells recht voor je lichaam te houden. Buig je ellebogen een klein beetje en houd je ellebogen de rest van de beweging in die hoek.
Hef de dumbbells zijwaarts en naar boven in een wijde boog tot ze op gelijke hoogte met de bovenkant van je hoofd zijn. Houd die bovenste positie even vast en laat de gewichten dan gecontroleerd weer zakken.
OPMERKING: houd je handpalmen tijdens deze beweging omlaag gericht om de zijwaartse deltoideus te dwingen het meeste werk te verrichten en om te voorkomen dat de biceps mee moet werken.
AFWISSELEND VOORWAARTS DUMBBELL HEFFEN
DOEL
isolatie van de voorste (anteriore) schouderkoppen.
UITVOERING
ga rechtop staan met in iedere hand een dumbbell op armlengte net voor je dijbenen. Houd je handpalmen naar achteren, dus naar je lichaam toe. Til n arm voorwaarts en omhoog en houd de arm recht. Als het gewicht op gelijke hoogte is met de bovenkant van je hoofd moet dit recht voor je zijn en dus niet opzij.
Houd de bovenste positie even vast en laat het gewicht vervolgens langzaam en gecontroleerd tot de startpositie zakken. Doe hetzelfde met je andere arm.
OPMERKING:
om de voorste schouderkoppen goed te trainen moet je je concentreren op strikte uitvoering en isolatie. Het is belangrijk de dumbbell te tillen over een lijn die de middenlijn van je lichaam kruist, zodat de zijwaartse schouderkoppen niet
mee gaan helpen. Je moet ook niet te veel gewicht gebruiken; de voorste deltoideus is een kleine spier en als je te veel weerstand gebruikt ga je gooien en andere spieren aanspreken.
VOOROVERGEBOGEN ZIJWAARTS DUMBBELL HEFFEN
DOEL
isolatie van achterste (posteriore) schouderkoppen.
UITVOERING
er zijn twee standaardmanieren om deze oefening te doen. Je kunt op het einde van een bankje gaan zitten, voorover buigen en de gewichten recht naar beneden laten hangen met de handpalmen naar elkaar toe. Maar je kunt ook blijven staan, je knien buigen en voorover buigen tot ongeveer dezelfde hoek.
Welke variant je ook kiest, je moet altijd je bovenlichaam stil houden en de dumbbells zijwaarts en omhoog tillen. Zorg dat je tijdens de oefening je armen niet buigt of strekt. Til de dumbbells tot ongeveer hoofdhoogte. Houd de bovenste positie even vast en laat de gewichten dan langzaam en gecontroleerd tot de startpositie zakken.
OPMERKING:
Arnold Schwarzenegger deed deze oefening altijd zittend op een bankje. Dit is een goede techniek voor maximale isolatie. Maar andere bodybuilders zoals bijvoorbeeld Lee Haney deden de oefening liever staand voorovergebogen. Door op deze manier voorovergebogen zijwaarts te heffen betekent dat je er nog beter op moet letten stil te blijven staan en de spieren gesoleerd te houden, maar veel mensen vinden het op deze manier gemakkelijker te ademen tijdens de oefening.
Hier een oefening die je ter afsluiting van je schoudertraining kunt doen en die zeker voor een enorm brandend gevoel zal zorgen. Pak een paar vrij lichte dumbbells en ga recht voor een spiegel staan. Doe 10 herhalingen schouderdrukken boven het hoofd, dan 10 herhalingen zijwaarts heffen, dan 10 voorwaarts heffen en dan 10 herhalingen upright rows zonder te stoppen.
Til daarna je handen helemaal omhoog de lucht in en houd ze zo 30 seconden. Na een korte rust herhaal je dit. Je hebt deze oefeningen misschien al tijdens je training gedaan, maar nu gaan we voor en diep brandend gevoel. Dat zal lukken.
Onthoud dat spieren op de sportschool gestimuleerd worden maar daarbuiten pas groeien. Goede voeding, rust en herstel zijn essen-tile elementen van je totale trainingsstrategie. neem na een paar maanden steeds een weekje vrij om te rusten en jezelf weer te stimuleren.
*Zorg er dan voor dat je de dag Na je schoudertraining een rustdag hebt. misschien wil
de groei niet lukken omdat je tevaak traint en te weinig rust hebt. ...
Trainen voor bredere schouders, hoe bouw je brede schouders?
Met brede schouders word je geboren. Dat is voor sommige mazzelaars een kwestie van aanleg. Sommige mensen zijn nou eenmaal flink uit de kluiten gewassen en zien er al uit als marinier of brandweerman zelfs nog voordat ze eraan begonnen zijn. Terwijl anderen van nature nou eenmaal smal zijn. Dit hoeft niet je lot te zijn. Je hoeft dit niet te pikken van de natuur. Iedereen kan brder worden. Het is gewoon een kwestie van de juiste bodybuilding principes toepassen en hard werken.
Botstructuur.
Hoe maak je je sleutelbeenderen breder. Als je tussen de 15 en 23 jaar oud bent is er nog veel werk dat je kunt verrichten wat direct invloed heeft op de lengte van je sleutelbeenderen. Die zijn namelijk bepalend voor de breedte van je schouders. Je kunt het op die leeftijd nog dramatisch beinvloeden omdat je "nog in de groei bent" dus over heel veel natuurlijk groeihormonen beschikt die op latere leeftijd in afgifte afneemt. In de jeugdjaren zijn de uiteinden van je botten nog zacht, want ze zijn immers nog niet volgroeit.
Dus wanneer er door fysieke belasting inzet van je schouderbladen geeist wordt dan worden ze automatisch langer en dikker. Dit is natuurlijk niet veel meer dan een paar centimeter of zelf maar millimeters maar elke millimeter is mooi meegenomen.
Goede oefeningen om je bottenstructuur te belasten zijn: wide, plate grip deadlift. Deze oefening voer je uit door de reguliere deadlift iets te variren. Een normale deadlift voer je uit door het gewicht iets wijder dan schouder breedte onverhands vast te pakken.
Door je benen te buigen en rug hol te maken zodat je borst naar voren geduwt is. Vervolgens til je het gewicht in een beweging van de grond met de kracht van je benen en je rug. De variatie die je voor je schouderbladen kunt doen heeft een andere grip. Je grijpt de randen van de schijven met je vingers vast. Doe deze oefening uiteraard alleen in een sportschool die geschikte gewichtschijven bezit om deze oefening effectief uit voeren. Wanneer je daar in slaagt voer dan 5 sets met een gewicht waar je 10 herhalingen mee vol kunt houden uit.
Spierontwikkeling.
Geloof het of niet en velen doen dat niet. Brede schouders hebben is voornamelijk een kwestie van de achterkant trainen. Je kunt namelijk niet of nauwelijk isoleren met schouderoefeningen. Eigenlijk bestaat hij niet uit de drie delen waarin bodybuilders hem met oefeningen voor het gemak indelen.
Het is een grote complexe spier dievanuit verschillende kanten van je sleutelbeen en schouderblad op de bovenarm aanhechten. De achterkant van je schouders zie je dus van achteren. Van de zijkant maar ook een beetje an de voorkant. Daar is dus de bulk aan spiermassa te winnen. De voorkant zie je immers alleen van voren. De zijkant van je schouders alleen van voren en achteren. Begin de je schoudertraining dus met de achterkant.
door de achterkant als eerste te doen in je schoudertraining heb je meer energie, kracht en concentratie. Je kunt na het opwarmen dan ook met de moeilijkst uitvoerbare oefeningen beginnen. De rest van je schoudertraining is dan ook logischer. Je put de spier uit en maakt de oefeningen steeds simpeler om uit te voeren zodat je hard kunt blijven werken. Dit zorgt ervoor dat je tot en met de laatste herhaling nut haalt uit je training.
Oefeningen voor de achterkant van je schouders:
Een goeie warm up oefening is standing bent over laters. Ga voor een spiegel staan. Pak een paar hele lichte dummbells en houd je armen gestrekt. Buig voorover vanuit je middel en trek een holle rug. Dit gaat het gemakkelijkst als je je borstbeen naar voren duwt. Je moet dus je hele borst kunnen zien in de spiegel. Zorg dat je een lichte knik in je knie-en hebt zodat je kniebanden en gewrichten wat ontlast worden. Je armen hangen nu verticaal naar beneden. Hef nu de dummbells naar boven in een halve circel totdat je palmen naar de grond gericht zijn in plaats van naar je benen.
Buig niet door je armen want dan activeer je rugspieren terwijl je voornamelijk je schouders wilt trainen. Gebruik kracht wanneer je de dummbells omhoog brengt. Houd ze bovenin 2 tellen vast zonder de rest van je lichaam te bewegen. Je moet ook niet zwaaien vanuit je onderrug. Dit is heel link voor je onderrugspieren en wervels. Alleen je armen bewegen in de oefening. De rest is doodstil.
Houd de dummbels nu tegen met de kracht van je schouders als je ze weer laat zakken. Doe twee of drie keer zolang over het laten zakken van van de dummbells vergeleken met het heffen. Dat is 1 herhaling van 25. Doe nog drie sets zodat je in totaal 100 herhalingen hebt gedaan. Als je het goed doet dan begint de spier tussen 10-15 herhalingen te schrijnen en zijn de laatste tien reps een flinke klus. Het is heel belangrijk dat je dit blijft voelen. Als je bij de tweedde of derde set minder reactie hebt pak dan een paar kg zwaarder zodat je je best moet blijven doen.
Nu je degelijk opgewarmd bent kun je serieus met de achterkant aan het werk gaan. concentrated face down side raises. Dit is een oefening populair gemaakt door een top bodybuilder uit de jaren '70 genaamd Frank Zane. Zane had uitstekende schouders ondanks dat hij aan chronische schouderklachten leed.
Om de pijn te ontlopen en te revalideren vond hij variaties op oefeningen uit die heel effectief zijn zonder dat ze je veel belasten. Deze oefeningen ontziet je rug, je schoudergewricht en maakt het heel moeilijk om met een relatief licht gewicht een volledige beweging te maken. Pak een paar dummbells waar je normaal 15 herhalingen mee kunt. Ga omgekeerd tegen een bankje aan leunen. dus met je buik tegen de rugsteun. Zorg dat je hoofd boven de hoofdsteun leunt en dat je het bankje in een hoek van 45 graden of mischien iets stijler ingesteld hebt.
Houd je armen gestrekt tijdens de hele beweging.Houd je hoofd op de grond gericht. Dit voorkomt dat je nekspieren zich teveel met de oefening bemoeien en het zorgt ook dat je in de juiste hoek de dummbells heft. Blijf tijdens de hele oefening naar de grond kijken. Je werkt dus puur op gevoel. Je begint met de dummbells aan weerszijden van de de bank of als je de leuning schuiner hebt gezet met je palmen naar elkaar. Hef nu de dummbells met gestrekte armen omhoog totdat je armen paralal zijn met de grond.
Halverwege het heffen draai je je pols langzaam zodat je duim naar achteren draait. Dit houd de spanning op de achterkant van je schouders en zorgt ervoor dat je op het toppunt van de oefening je schouders het hardst moet laten werken. Houd de top van de oefening 3 tot 4 seconden vast. Dit is een topcontractie. Laat de dummbells vervolgens onder druk weer zakken. Het laten zakken van het gewicht is minstens zo effectief voor het trainen van je schouders als het heffen. Als je beiden goed doet verdubbelt je groei van die oefening! Doe minstens 10 herhalingen voor 3-4 sets.
Volgende oefening is soepeler maar ook wat moeilijk in uitvoering. Je hebt vast wel low pully rows voor rug gedaan. Dan trek je een hendel die vastzit aan een kabel in je onderbuik en daarmee til je een gewicht omhoog via een katrolsysteem. Dat apparaat heb je nodig. Bevestig een triceps hendel die een draaiende as heeft of gebruik een touw waar je normaal ook triceps mee traint aan de kabel. Je trekt nu niet naar je onderrug maar naar je voorhoofd.
Neem de low pully row positie aan. Je zit met je benen bijna helemaal gestrekt op een klein knikje in je knieen na op het toestel. Je handen hebben de uiteinden van het touw vast of de uiteinden van de hendel. Maak je rug hol door je borst naar voren te drukken en torso kaarsrecht te houden. Er staat dus spanning op de kabel wanneer je begint en die continue spanning is de clue om je schouders hard aan te pakken. Trek het touw uit elkaar en naar je voorhoofd of breng de hendel naar kin. Je ellebogen heb je opgetilt en die maken nu een halve boog naar achteren. Probeer je ellebogen zover mogelijk naar achteren te trekken en wanneer je het in de achterkant van je schouders begint te voelen blijf je soepel en met gematigd tempo doorgaan totdat je 15 herhalingen hebt gedaan. je kunt ook een top contractie maken op het moment dat je schouders het goed beginnen te voelen. Eindig dan minstens met vijf.
Je doet overigens meer herhalingen voor schouders omdat de spiersamenstelling van je deltaspier vooral wit spierweefsel bevat en die reageert beter op een hoger aantal herhalingen. Die moet gewoon stevig doorbloed raken om optimaal te groeien. Wanneer je je schouders dus zwaar traint heeft dit voornamelijk nut voor je pezen en gewrichten. Die kunnen dan meer verdragen waardoor je hogere herhalingen met zwaarder gewicht aankunt.
Daarom is heel af en toe zwaar trainen beslist geen slecht idee. Regelmatig zwaar trainen ( niet meer dan 6 herhalingen kunnen maken omdat het gewicht er te zwaar voor is ) heeft niet veel invloed op spiergroei omdat je het celtype dat juist daar op reageert slechts in mindere mate in je schouders hebt.
Om je schoudertraining compleet te maken doe je nog wat oefeningen voor de zijkant en voorkant. Je bent nu behoorlijk moe dus neem een toestel voor side raises en doe 3 sets van 10-15 herhalingen. Interessanter is om ze met een kabel te doen. Doe dan halve herhalingen. Begin de oefening 15 cm verwijdert van je been en hef tot schouderhoogte en laat weer tot 15 cm voor je benen zakken. Doe het langzaam en smokkel niet met je heupen. Dit vermoeit je onderrugspieren te sterk waardoor je blessures uitnodigt. Voor de voorkant doe je typisch een druk oefening. Een toestel is het meest veilig maar als je nog kracht genoeg hebt kun je ook military press doen met stang. Doe geen dummbell press. Als je hard getraint hebt is de coordinatie helemaal zoek.
Zorg er bij stanggebruik wel voor dat je op een degelijk neck press bank zit met een goed voet en rugsteun en dat je een spotter hebt die je de stang kan aangeven en die kan controleren als je het moeilijk krijgt. Train voor kracht en doe 3-4 sets van 8-10 reps met gewicht waarbij je het bij de 5e herhaling moeilijk mee hebt. Zorg dat je trainingsmaat oplet want door de vermoeidheid kan je kracht soms ineens wegvallen.
Schouders trainen is een kwestie van intensiteit. Kort rustpauzes dus. Spanning op de spier houden door de oefening langzaam en rytmisch uit te voeren met alleen je schouderspier aan het werk. Strikt trainen is heel belangrijk bij schouders omdat je onderrug, ellebooggewricht en schoudergewricht zelfs met de meest strikte uitvoering nog harde klappen krijgen. Smokkelen is de eerste nagel in de doodskist van je nog te beginnen spieropbouw. Mol je je schouder dan ben je als bodybuilder gehandycapt en is het feest afgelopen.
Samenvatting van oefeningen
Standing bent over laterals 4x25
concentrated face down dummbell side raises 3-4 sets van 10 reps
Low pully upright cable rows/rope pulls 3 sets van 15 of eindigend met 5 top contracties.
Side cable raises of machine side raises 3 sets van 10-15
Military press met stang of machine 3 sets van 8-10 |
_________________
BodyBuilding@BBforum.be |
|
In Progress
