|
| Angel |
 Geplaatst: Vr Okt 17 8:35:48 GMT 2008 |
 |
|
Site Admin
Geregistreerd op: 08 Jul 2008
Berichten: 2098
Woonplaats: Oost-Vlaanderen
|
Deze oefening is iets anders dan andere buikspieroefeningen. Het traint de inwendige buikspieren: oftewel de Tranversus Abdominis (TVA). Je ziet weleens mensen die geen gram vet op hun lichaam hebben, maar wel een uitgezette buik. Dit komt omdat de maag uitzet als je meer gaat eten. Om dit tegen te gaan en een plattere buik te krijgen, kun je de Stomach Vacuum oefening doen.
De uitvoering is heel simpel. Blaas alle lucht uit je lichaam en trek vervolgens je buik in. Doe net alsof je je navel door je rug heen wilt trekken. Houd dit 20 seconden vast.
De eerste week doe je dit 3 sets van 20 seconden. Doe dit op 3 dagen, met zoveel mogelijk tussentijd. De tweede week doe je het 40 seconden en de derde week doe je het 60 seconden.
Deze oefening wordt ook wel de "vergeten buikspieroefening" genoemd; hij helpt je echt om je een plattere buik te geven in een paar weken!
Transversus abdominis
Definition:
Dit is de diepstliggende buikspier die horizontaal over de buik loopt. Hij verstevigt de buikwand, duwt het middenrif omhoog om de ademhaling te steunen en helpt het lichaam vooroverbuigen.
Als de spier niet naar behoren functioneert leidt tot allerlei onderrugklachten. Omdat hij zo diep ligt en niet primair in beweging wordt gebruikt is hij moeilijk te trainen. Je kunt hem activeren door je navel naar binnen te trekken.
De dwarse buikspier (musculus transversus abdominis), vormt de diepste laag van de hele buikmusculatuur, zijn oorsprong ligt op het binnenvlak van het kraakbeen van de 7de tot en met de 12de rib, en via de lende-aponeurose op de darmbeenkam, zijn aanhechting ligt op de witte lijn, (linea alba).
De belangrijkste functie van deze spier ligt in zijn activiteit bij de buikpers, samen met andere spieren speelt hij een rol bij de vorming van de taille.
Tot slot
Iets waar veel mannen naar streven is het kweken van een mooi "wasbordje" oftewel: buikspieren ontwikkelen. 
Vrouwen doen ook wel buikspieroefeningen om de buik strakker te krijgen.
Een mythe is dat je buikspieren krijgt door sit-ups te doen. Buikspieren zichtbaar laten worden is erg moeilijk. Het is een combinatie van doorzettingsvermogen, buikspieroefeningen doen en een goede eetstijl. Een andere mythe is dat je van buikspieren trainen slanker wordt. Dit is absoluut niet waar. Om slanker te worden moet je cardio-oefeningen doen. Buikspieroefeningen voer je langzaam uit en daarmee verbrand je dus geen vet. Je maakt alleen de buik gespierder. Negentig procent van de mensen die buikspieren gaat trainen, zal ermee stoppen zonder resultaat te hebben.
Voeding
Voeding is minstens zo belangrijk als het doen van de oefeningen zelf. Eet voldoende eiwitten, langzame koolhydraten en vezels. Weinig vet en suikers. Verder is het beter als je je gehele lichaam traint. Oefeningen als squats voor de quadriceps zorgen ook voor groei van de buikspieren omdat de buikspieren je lichaam in balans moeten houden.
Spieren
De buikspieroefeningen kunnen we onderscheiden in drie regio's: de bovenbuikspieren, onderbuikspieren (samen ook wel de Rectus Abdominis genoemd) en de zijkant van de buik (de obliques). Al deze delen moet je ontwikkelen voor een volledig "sixpack".
Oefeningen
Er is niet één goede oefening voor de buikspieren. De truc is afwisseling van oefeningen. Voorbeelden van oefeningen die je kunt doen zijn:
De crunch
Lying leg raises
Fietsbewegingen in de lucht
Ab Slant Board (Incline Sit-Ups)
Ab Knee Raise
Sit-up
Side crunch
Stomach Vacuum
Hoevaak moet je deze oefeningen doen?
Begin in de eerste drie weken met één keer per week deze oefeningen te doen. Doe drie oefeningen van ieder drie setjes van 12 herhalingen. Je kunt het best beginnen met eenvoudige oefeningen als de crunch of fietsen.
Na drie weken voer je het aantal trainingen langzaam op tot om de dag. Je kunt oefeningen verzwaren door gewichten op je borst te leggen of om je benen te binden. Zie hiervoor de pagina's van de specifieke oefening. Zorg dat je altijd tussen de 10 tot 15 herhalingen maakt. Kwaliteit gaat boven kwantiteit! Span altijd je buikspieren aan wanneer je "omhoog" gaat bij de oefening.
Ademhaling
De regel bij fitnessoefeningen is "adem in als je het gewicht omlaag brengt, adem uit als je het gewicht omhoog brengt". Dit geldt dus ook voor buikspieroefeningen.
Voorbeeld van een beginschema
3x crunch, 12 herhalingen per keer
3x side crunch, 12 herhalingen per keer
3x fietsbewegingen in de lucht, tot je niet meer kan (als je boven de 25 keer ronddraaien uitkomt, vervang deze oefening dan door de lying leg raises). |
Laatst aangepast door Angel op Vr Jan 30 11:33:22 GMT 2009; in totaal 1 keer bewerkt
_________________
BodyBuilding@BBforum.be |
|
| Terug naar boven |
  
|
| Angel |
| Geplaatst: Vr Okt 17 8:42:12 GMT 2008 |
|
|
Site Admin
Geregistreerd op: 08 Jul 2008
Berichten: 2098
Woonplaats: Oost-Vlaanderen
|
Ab Knee Raises
De Ab Knee Raises of Hanging Leg Raises zijn oefeningen voor de onderste buikspieren. Je doet deze oefening door je benen naar je bovenlichaam te trekken. Een andere gebruikelijke naam voor deze oefening is Leg Lifts.
Uitvoering
Voor deze oefening heb je een stang of een leg lift machine nodig.
Ga aan de stang hangen of op het apparaat.
Trek je benen nu naar je voorhoofd toe. Zorg dat je knieën tot de hoogte van je borst komen. Doe je dit lager, dan ben je alleen je heupen aan het trainen en niet je buik.
Breng je benen heel langzaam omlaag, zodat je de spanning van je buik af voelt gaan.
Let op je ademhaling tijdens de oefening! Adem in als je naar beneden gaat, adem uit als je terug omhoog komt. Maak langzame bewegingen! Kwaliteit gaat boven kwantiteit.
Doe 3 sets van deze oefening. Begin met 60 herhalingen in de eerste set. Bij de tweede en derde set doe je respectievelijk 50 en 40 herhalingen. Kun je geen 60 herhalingen maken? Doe dan gewoon 3 sets tot je niet meer kunt. Je komt vanzelf naar 60 herhalingen. Haal je makkelijk over de 60 herhalingen? Bind dan gewichten om je lichaam om de oefening zwaarder te maken. Je kunt als de oefening te licht is, ook je knieën gebogen houden tijdens de oefening ipv je benen volledig te strekken.
Bron |
_________________
BodyBuilding@BBforum.be |
|
| Terug naar boven |
|
| BelgiumBeast |
| Geplaatst: Vr Okt 17 15:24:22 GMT 2008 |
|
|
|
Gast
|
|
| Terug naar boven |
|
| Angel |
| Geplaatst: Do Jan 29 21:32:45 GMT 2009 |
|
|
Site Admin
Geregistreerd op: 08 Jul 2008
Berichten: 2098
Woonplaats: Oost-Vlaanderen
|
Hier zijn 10 simpele manieren die je elke dag kan gebruiken om je buik te trainen zodat hij platter kan worden. Van simpele tips die je makkelijk in je leven kan verweven tot buikverslindende oefeningen die je thuis kan doen.
1. Eet een kom met frambozen. Ze zitten vol vezels en zijn goed tegen verstopping.
2. Drink veel water. Het vult, is calorievrij en het houdt je stofwisseling in een hoge versnelling.
3. Drink geen mixdrankjes. Alcohol is dan misschien vetvrij, het zit wel bomvol calorieën. Het kan ook het niveau stresshormonen (Cortisol) verhogen waardoor je makkelijker buikvet aanmaakt.
4. Ga rechtop zitten. Door voorover leunen lijkt je buik groter. Voor een afslankend effect dat daadwerkelijk je buik traint ga je rechtop zitten met je schouders naar achteren, kin omhoog en je onderrug tegen de rugleuning aan.
5. Leg een tuin aan. Al het bukken, tillen en draaien helpt bij het strakker maken van je middel en je verbrandt ongeveer 350 calorieën per uur. 
6. Beweeg met je heupen. Hoelahoepen werkt met dezelfde calorieverbrandende en middelverkleinende principe als tuinieren maar dan met minder vuil. 
7. Laat de auto staan. Pak de fiets om naar de stad te fietsen of om de boodschappen te doen. Als het niet in 1 keer lukt doe je het toch in 2 keer. Pak zoveel mogelijk de fiets voor alles wat je met de fiets kan doen.
8. Gooi je benen in de lucht! Crunches met je benen van de vloer helpen de bovenste buikspieren strakker te maken. Ga op de grond op je rug liggen met je benen op het bed of een stoel en kom nu langzaam omhoog met je bovenlijf en laat het ook weer langzaam zakken. Herhaal deze beweging 10 tot 12 keer en doe de oefening 2 tot 3 keer per week.
9. Draai de buikspieroefening om. Ga op de grond liggen met je armen gestrekt naast je, voeten van de vloer en je knieën gebogen. Trek je buikspieren samen en druk je rug tegen de vloer waardoor je tegelijkertijd je heupen een centimeter of 8 van de vloer af komen. Hou deze positie even vast en laat je benen daarna weer langzaam zakken. Herhaal deze beweging 10 tot 12 keer en doe de oefening 2 tot 3 keer per week.
10. Doe crossover crunches. Om de spieren te trainen die je taille definiëren ga je op de grond op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leg je rechtse enkel op je linkse knie en houdt je handen achter je hoofd met de ellebogen naar buiten wijzend. Til je hoofd en bovenrug van de vloer, draai en breng je linkse schouder naar je rechtse knie. Houdt deze positie even vast en jezelf dan langzaam laten terugzakken. Herhaal deze beweging 10 tot 12 keer per zijde en doe de oefening 2 tot 3 keer per week.
bron |
_________________
BodyBuilding@BBforum.be |
|
| Terug naar boven |
|
| BelgiumBeast |
| Geplaatst: Do Jan 29 22:33:53 GMT 2009 |
|
|
|
Gast
|
Ik hang vaak voorover op mijn stoel dus vanaf nu zit ik mooi rechtop.
De frambozen zijn mssch ook een goede tip. |
|
|
| Terug naar boven |
|
| Getteman Rudy |
| Geplaatst: Vr Jan 30 11:18:20 GMT 2009 |
|
|
IFBB Jurylid
Geregistreerd op: 09 Jan 2009
Berichten: 343
Woonplaats: haaltert
|
| Volkomen met je eens Angel. |
_________________
Kerkskenhoek 68
9450 Haaltert |
|
| Terug naar boven |
|
| Stevn |
| Geplaatst: Vr Jan 30 16:14:58 GMT 2009 |
|
|
In Progress
Geregistreerd op: 15 Dec 2008
Berichten: 151
Woonplaats: Hoogstraten
|
mm gaan we eens uitproberen
dat wist ik nog geeneens dat je binneste buikspieren had
goeie tip  |
|
|
| Terug naar boven |
|
| VeejDeejBeej |
| Geplaatst: Vr Jan 30 20:05:51 GMT 2009 |
|
|
In Progress
Geregistreerd op: 12 Jul 2008
Berichten: 1146
Woonplaats: Scherpenheuvel
|
een blaas instrument spele, die krijge goede binnenste buikspiere.. door stevig uitteblaze omdat da samentrekt met de longe of wa was't allemaal.. hemme ze mij ooit is op de muziek school verteld of wijsgemaakt  |
_________________
Kzen hiejet, kzen briejed, snel & geriejed!!  =>In Progress: Fitness Kot!
 |
|
| Terug naar boven |
|
| shark |
| Geplaatst: Di Sep 8 20:32:53 GMT 2009 |
|
|
In Progress
Geregistreerd op: 08 Sep 2009
Berichten: 10
Woonplaats: essen
|
gaan ek is teste se, en wanneer zie je resultaat? heb nogal een tonnetje en ik eet veeel te graag  |
_________________
Faber Quisque Fortunae Suae |
|
| Terug naar boven |
|
|
|
